Želite ramena i ruke poput Vin Diesel-a?

Fitnes Zona -Želite ramena i ruke poput Vin Diesel-a?


Prosto je nemoguće ako ste filmofil, pa čak i ako s vremena na vreme pogledate neki film, da niste primetili kako filmske zvezde nikad bolje nisu izgledale nego danas. Nekima od njih, kao što su harizmatični Hugh Jackman, Chris Pratt, i Joe Manganiello je izvajano telo pomoglo da dobiju istaknute uloge u najvećim holivudskim blokbasterima. Pitate se kako prosečan muškarac može imati formu kao ove face? Jednostavno je, samo trenirajte kao oni. Pratite neke od ovih treninga uz odgovarajuću ishranu, I rezultati su zagarantovani.

Najozloglašeniji ulični trkač ne pleni publiku samo vratolomijama, već I svojim savršeno izvajanim mišićima. Iako mu je 48 godina, Vin Diesel će sa vam odati tajnu kako da isklešete gornji deo tela, sa akcentom na ruke I ramena. Od opreme trebaće vam slobodni tegovi, užad, kablovi I trenažeri.
Želite li ruke izbacivača? Njih ne možete trenirati na isti način kao grudi i noge. Manje grupe mišića kao što su ove, reaguju bolje na izolovane pokrete, koje izvodite iz različitih uglova, nego na velike težie. Ako budete pratili program kojim vežba Diesel uz pravilnu ishranu, mesec dana i pola inča u obimu imaćete veći biceps.

Trening za ruke

Počinje sa dve energične vežbe sa kablovima. Uz ove dve vežbe napumpaćete bicepse, ali ne da biste veličali svoj ego, nego da bi zaštitili laktove. Krv u mišićima i zagrevanje zglobova sprečiće istegnuća. Nastavićete sa superserijama za biceps i triceps, i uštedećete na vremenu. Trning bi trebao da traje ne duže od 40 minuta.
Ovaj trening uvrstite u svoj program jednom nedeljno. Par vežbi obeležene oznakama A i B izvodite kao superserije – uradite jednu seriju vežbe A, zatim B, onda ostatak, ponavljate dok ne uradite sve serije vezane za jedan par vežbi.

1A Triceps opružanje podlaktice sa kanapom (triceps) – 4 serije X 15 ponavljanja
1B Niski pregib podlaktice sa kablovima (biceps) – 4 serije X 12 ponavljanja

2A Ukršteni čekić, slobodni tegovi (biceps) – 3 serije X 10 ponavljanja
2B Triceps opružanje podlaktice, kosa klupa, ravna šipka – 3 serije X 12 ponavljanja

3A Triceps opružanje podlakticeu pretklonu, slobodni tegovi – 3 serije X 10 ponavljanja
3B Biceps pregibanje, kosa klupa, slobodni tegovi – 3 serije X 8 ponavljanja

Trening za ramena

Postoje dvije tajne za izgradnju ramena veličine dinja kao Vin Diesel-ova. Prvo, idite polako i nemojte se povrediti.
Drugo, pobrinite se da se deltoidi ravnomerno razviju, zadnju glavu negujte isto kao i prednju koju je većina već razvila potiscima. Za osam nedelja možete ispraviti nesklad, ukoliko ga ima.
Budući da su rameni zglobovi vrlo mobilni, osetljiviji su od drugih delova tela i skloniji povredama. Pre nego krenete raditi sa pravim težinama, ispoštujte vežbe zagrevanja. Da, vežbe zagrevanja bi mogle smanjiti težinu sa kojom ćete vežbati, ali vrlo brzo ćete nadoknaditi gubitak, čim se prilagodite.
Fokusiraćemo se i na zadnji deltoid. On se ne vidi u ogledalu i ima tendenciju da bude zaboravljen, a kao rezultat dobijamo iskrivljen, nepotpun izgled.

Program se sastoji iz dva dela (faza I i II faza), svaki u trajanju od četiri nedelje. U obe faze, samo jedan dan u nedelji radite ramena.

Rotacija deltoida sa elastičnom trakom
Držite traku u širini ramena, zategnutu, ispred sebe. Podignite traku iznad glave i iza tela držeći ruke ispravljene. Idite unazad koliko god vam ramena dopuštaju, da ne osećate nelagodnost, ali da osećate istezanje. Rotirajte ruke ispred tela, pa zatim ponovo nazad.
Uradite 3 serije po 10 ponavljanja.

Y-T-W-I sa slobodnim tegovima
Postavite klupu pod uglom od 45 stepeni. Legnete licem okrenutim ka klupi sa tegovima u rukama. Podižete ruke u položaj da telom gradite slovo Y, zatim povlačite ruke u nazad u obliku slova T. Sledeći položaj je slovo W, savijete ruke u laktovima i na kraju su ruke uz telo i gradite slovo I.
Uradite 3 serije po 8 ponavljanja.

HALO (oreol) sa slobodnim tegovima
Sa obe ruke držite teg i kružite sa njim iznad, pored glave i ispred tela.
Uradite 3 serije po 8 ponavljanja (u svim pravcima).

Paukov hod
Oko zglobova obmotajte elastičnu traku, šake su postavljene na zid a ruke ispružene u laktovima. Pomerajte ruke naizmeničnu na gore, tako da je traka konstantno zategnuta, a zatim ih vraćate u početni položaj. Trudite se da su ruke što dalje jedna od druge da bi osetili kako ramena rade. Jedno ponavljanje je gore i dole.
Uradite 3 serije po 3 ponavljanja.

Rastezanje elastične trake
Rastegnite traku u širini i visini ramena sa ispruženim rukama. Širite ruke i spajate lopatice, u stvari vi razvlačite traku od sebe. U svakoj seriji promenite hvat.
Uradite 3 serije po 10 ponavljanja.

Možda neće stići poziv poznatog producenta za glavnu ulogu nekog holivudskog blokbastera, ali budite sigurni u to da ćete dobiti izvajane ruke i ramena.

preuzeto sa: http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/11-intense-movie-star-workouts/slide/10