fitneszona.rs fitneszona.rs

Vežbe za zadnjicu – Kako oblikovati zadnjicu i noge

Vežbe za zadnjicu su verovatno najpopularnije vežbe među ženama. I nije iznenađenje videti žene u teretani kako često treniraju svoje donje delove tela, poput nogu ili sedalnog regiona.

Vežbe za zadnjicu uključujući i one za noge se često rade i više nego što bi trebalo. To su dva dela tela za koje žene brinu više od bilo kog drugog dela svog tela izuzimajući lice i kosu koje ne smatramo mišićima na čijem izgledu možete raditi fizičkim vežbanjem.

Skorašnja istraživanja pokazuju da većina žena vežba svoju zadnjicu i noge više od tri puta nedeljno, ne uključujući vežbe poput penjanja uz stepenice, trčanja na traci, vežbanja na eliptičnom trenažeru i druge slične vidove vežbanja koji se obično izvode pre finalnog treninga.
Vežbanje istog mišića svakog dana nije zdravo za njegovo tkivo i način na koji se ono oporavlja. To može uzrokovati usporavanje napretka vežbanja, jer ne dozvoljavate svom telu da svaki put vežba najbolje što može usled treniranja jednog te istog mišića. Preporučuje se da prođe makar 48 sati pre nego što krenete da vežbate isti mišić. Mišić će se oporaviti – postajući snažniji i sve boljeg izgleda i biće odmoran i prilikom svakog sledećeg vežbanja će izvoditi ono što od njega zahtevate najbolje što može. Ukoliko želite da povećate dimenzije svoje zadnjice i butina, ovo je nešto čega se morate pridržavati.

Vežbe za zadnjicu – Kako oblikovati zadnjicu i noge

Vežbe za zadnjicu – Ishrana
Sve vežbe su jedinstvene i nijedna nije ista te ovo važi i za rezultate koje njima postižete kao i za to koja od njih je bolja od ostalih.

Niko od nas ne voli da gubi vreme, naročito kada je reč o vežbanju i svom tom bolu i znojenju koje ga prate. Često se ugledamo na druge u teretani, a naročito onda kada taj neko deluje kao da zna šta radi. Počinjemo da primećujemo vežbe koje nikada pre nismo probali, misleći kako su one možda to što propuštamo da bismo postigli rezultate tog nekog.
Pronaći pravu vežbu za rezultate koje želite nije teško, ono što jeste teško je način na koji izvodite vežbu, masa tegova kojom se koristite tokom nje, ponavljanja koja ćete izvesti i naravno iznad svega, kao što smo o pomenuli – oporavak.

Čučnjevi sa šipkom su Kralj svih vežbi za noge i zadnjicu, trenirajući 256 mišića u samo jednom pokretu tela! Ako ste u potrazi za načinom da uvećate sveukupnu snagu svog tela i izgled donjeg dela tela, ova vežba je za Vas obavezna.



5 najboljih vežbi za zadnjicu
Čučnjevi sa šipkom
Iskoraci sa bučicama
Zadnje opružanje kuka/noge
Penjanje sa bučicama
Dizanje zadnjice (most)

1. Vežbe za zadnjicu – Čučnjevi sa šipkom

Ovo je jedna od najboljih vežbi za zadnjicu, nema sumnje. Čučnjevi sa šipkom aktiviraju 256 mišića u samo jednom pokretu, što ovu vežbu čini idealnom za ceo donji deo tela.

Oblikovanje nogu – Čučnjevi ciljaju velike mišićne grupe poput zadnjice, kukova i butina. Angažuje Vaše kvadricepse, zadnje lože natkolenica i mišiće listova i time pomaže jačanju i oblikovanju nogu. Jedna je od najboljih vežbi za donje delove tela koju možete raditi bilo gde i sa ili bez tegova.

Podizanje zadnjice – Ukoliko tražite najbolji način za podizanje zadnjice, čučnjevi Vas neće razočarati. Oni pogađaju Vaše guzove sa jedinstvenom tehnikom zatezanja, a time što ste u mogućnosti da povećate težinu je takođe pozitivna stvar. Upamtite da stisnete svoje gluteuse i da ih tako držite 2 sekunde pre nego što se spustite, jer će to doneti impresivne rezultate u veoma kratkom vremenskom periodu kako direktno pogađate mišić.

2. Vežbe za zadnjicu – Iskoraci sa bučicama
Poboljšajte izgled Vaših nogu oblikujući ih i sagorevajući tvrdokorne masne naslage na njima. Ovo je odlična vežba i za one koji žele da poboljšaju stabilnost, izgled i veličinu (da dođu do mršavog mišićnog tonusa). Iskoraci sa bučicama nisu nimalo teški. Rezultati koje ova vežba pruža su na mnogo načina zadivljujući.

Sveukupna stabilnost tela – Iskoraci sa bučicama će poboljšati i stabilnost Vašeg tela u celini. Ova vežba Vam pomaže da nosite i kontrolišete svoje telo jačanjem listova, butina i sedalnog regiona.

Glutesi i noge – Pogađajući u veliko meri Vaše butine, sagorevaćete masti koje se na njima uporno zadržavaju, poboljšaćete izgled svojih nogu izgradnjom čiste mišićne mase i time će Vaše butine dobiti puni i oblikovani izgled.

Dok vežba pogađa Vaše butine pri spuštanju nadole, isto tako ćete njome angažovati i mišiće sedalnog predela. Izdižući se i stiskajući gluteuse istovremeno ćete doći i do dodatnih pozitivnih rezultata.



3. Vežbe za zadnjicu – Zadnje opružanje kuka/noge
Iz samog imena vežbe duboko u sebi već možete naslutiti da je efikasna i ako je niste ranije probali! Zadnje opružanje kuka se direktno fokusira na Vaše guzove i specifično je osmišljeno baš za to, iako to ovu vežbu ne čini podjednako dobrom kao dobre, stare čučnjeve sa šipkom, zadnje opružanje kuka ima svoje jedinstvene načine da provežba mišiće zadnjice.

Vežba zadnjice – Zadnje opružanje kuka je jedna od najboljih vežbi za zadnjicu, a naročito onda kada je izvodite uz pomoć fitnes sprave ili rekvizita. Ako se koristite nekim od pomagala biće Vam lakše da uspešno završite vežbu bez bilo kakvih grešaka u njenom izvođenju čime ćete ukloniti i mogućnost od pojave povreda. Pravilnim izvođenjem vežbe ne samo da je Vaše telo bezbedno od potencijalnih povreda već ćete brže primetiti i rezultate sa obzirom da ćete direktno pogađati željene mišiće.

Snaga nogu – Zadnje opružanje noge na parteru ne vežba Vaše noge tako efikasno i stoga se ne bi trebalo služiti ovom vežbom kao alternativom za neku od vežbi nogu. Ova vežba jednostavno direktno trenira mišiće Vaše zadnjice dok usput samo jača Vaše noge. Njome ćete možda malo unaprediti izgled Vaših nogu, ali što se tiče efekata na glutealne mišiće, sa njima ćete definitivno biti zadovoljni!



4. Vežbe za zadnjicu – Penjanje sa bučicama
Ovo je sjajna vežba za donji deo tela koja će osnažiti Vaše noge. Ne samo da ćete osetiti veliki napredak u snazi nego ćete na temelju toga kasnije i oblikovati mišiće Vaše zadnjice i samih nogu, a takođe značajnije rezultate ćete i specifično primetiti svojim četvoroglavim mišićima prednje lože natkolenica.

Tonus butina – Kao što je gore već navedeno, penjanje sa bučicama se direktno fokusira na vežbanje kvadricepsa, koji leži na prednjoj strani Vaših butina. Način na koji se ova vežba izvodi tj. tokom Vaših pozitivnih i negativnih ponavljanja ćete osetiti intenzivnu silu koja deluje na Vaše četvoroglave mišiće sve vreme i time ne dozvoljava Vašim butinama ni malo odmora.

Gluteusi – Penjanje sa bučicama mnogo manje opretećuje donji deo Vaših leđa nego što to čine čučnjevi, ali sa obzirom da propinjanje na stepenik ne zahteva prednje naginjanje torzoa takođe ni ne vežba toliko Vaše sedalne mišiće koliko to čine čučnjevi. Primetićete promene na Vašoj zadnjici, jer će Vam vežba pomoći da je podignete i istovremeno i donekle oblikujete, ali ćete itekako primetiti da imate snažnije noge iz nedelje u nedelju.



5. Vežbe za zadnjicu – Dizanje zadnjice (most)
Ovo je čudesna vežba za zadnjicu koja se izrazito fokusira na sagorevanje masnih naslaga koje leže na Vašim guzovima i istovremeno pomaže da Vam zadnjica izgleda punije i oblikovano. Najbolja stvar u vezi sa ovom vežbom je da je možete raditi bilo kada i bilo gde! Nije Vam potrebna dodatna težina ili neka sprava, ali korišćenjem bučica ili drugih tegova tokom vežbanja možete poboljšati Vaše rezultate.

Očvršćavanje sedalnog regiona – Najjednostavnija vežba koja je i svaki put uspešna. Ne postoji način na koji možete uraditi nešto pogrešno, jer vežba od Vas ne zahteva nikakvu veštinu osim da legnete na leđa na čvrstu podlogu i da pozicionirate svoje telo na pravilan način za vežbanje.

Dizanje zadnjice se u velikoj meri usmerava na sagorevanje upornih masti koje se nalaze u predelu Vaših guzova dok istovremeno razvija izgled čvršće i punije zadnjice te je popularna i jedinstvena vežba na sebi svojstven način što je i izdvaja od ostalih vežbi za zadnjicu.



Uvek bi trebalo da svojim mišićima pružite dovoljno vremena za oporavak i ozdravljenje, naročito mišićima nogu koji su pripadnici velikih mišićnih grupa kojima treba i više vremena za to. Bez adekvatnog oporavka neće biti ni rezultata, a moguće su i povrede, te sav Vaš trud postaje obično gubljenje vremena samo zato što niste dozvolili svom telu da se oporavi posle brutalnog vežbanja.

Pratite program vežbanja za zadnjicu i noge koji se nalazi iznad i vežbajte dva dana u nedelji sa jednakim razmakom između dana kojima vežbate. NE bi trebalo da vežbate noge više od dva puta nedeljno i zato se drugim danima usredsredite na vežbanje drugih delova svog tela poput ruku, stomaka, ramena i drugih mišićnih grupa kojima je potrebno poboljšanje.

Nije savetodavno da se sve mišićne grupe vežbaju u jednom danu, već bi svakog dana trebalo da se pozabavite samo sa jednom mišićnom grupom.

preuzeto sahttp://www.fitzona.rs/vezbanje/vezbe-za-zadnjicu-kako-oblikovati-zadnjicu-i-noge/