Vežbe disanja (Pranayama)- Tehnike kojima se produžava pauza (Bande)

Fitnes Zona-vezbe_disanja

Disanje je izvor života. Ovo je osnovni razlog zbog koga su drevni Jogiji razvili različite tehnike disanja, od onih za početnike ili osnovnih do naprednih tehnika disanja. Ove tehnike disanja ili Pranajame su osmišljene tako da dopuste slobodan protok energije u telu i da pročiste telesne energetske kanale nazvane nadiji. Praktikovanje pranajame obezbeđuje da svaka ćelija u telu dobija kiseonik i hranljive materije.
The Practice of Bandhas
Praktikovanje Banda
Disanje je podeljeno četiri faze:
Udah ili Puraka
Potpuna pauza ili Abhyantara Kumbhaka (pauza nakon udaha) Puna pauza
Izdah ili Rechaka
Pazna pauza ili Bahya Kumbhaka (pauza nakon izdaha)

Puna pauza je svesno zaustavljanje protoka vazduha i njegovo zadržavanje u plućima. Ona se dešava bez ikakvih pokreta pluća ili bilo kog dela tela. Prazna pauza, sa druge strane, je svesno produžavanje i završavanje ciklusa disanja, koje se prekida završavanjem pauze i sa početkom udaha. Tradicionalne tehnike su smišljene da produže ove pauze. Ovo uključuje svesne pokušaje da se blokiraju disajni putevi na taj način da se vazduh zaista ne gubi kada se grudi i abdominalni mišići opuste. Ove pomoćne metode se nazivaju Bande. Banda je sanskritska reč povezana sa engleskom reči «band» , «bind», «bond» i «bound». Svaka od Bandi osmišljenih za produžavanje pauza disanja vezuje, zadržava vazduh u našim plućima ili zaključava vazdušne puteve tako da vazduh ne može da izađe ili uđe.
Delovi tela koji su uglavnom uključeni u Bandama su:
usta i nepce
glodis (grkljan)
brada
dijafragma
Prva dva su najvažnija za produžavanje Pune pauze, dok su poslednja dva najvažnija za Praznu pauzu.
Navešćemo četiri važne Bande
Banda koja uključuje usne i nepce
Ovu tehniku koriste plivači. Kod ove Bande, zatvarate usne tako čvrsto da nimalo vazduha ne može da izađe na usta. Još čvršće ih možemo stisnuti ukoliko pritisnemo usne uz zube. Ukoliko su vam nozdrve čiste, jednostavno podignite meko nepce i pritisnite ga na gornji deo glotisa (grkljana) i zatvorite prolaz ka nozdrvama. Ovo se moze dešavati namerno ili možete naučiti da dozvolite da se ovo automatski dešava nakon izvesnog vežbanja.Malo vazdušnog pritiska iz pluća može biti od pomoći u zadržavanju nepca u takvom zatvorenom položaju.
Bande koje uključuju glotis
Ovo su Bande kojima možete sprečiti vazduh da napusti vaša pluća tako što zatvarate glotis. Vaš glotis se automatski zatvara prilikom gutanja. Sve što treba da učinite je da prestanete sa pokretima gutanja onog momenta kada je dušnik zatvoren. Ovo može biti u početku teško, pošto u vašem autonomnom nervnom sistemu postoji razvijena automatska refleksna radnja. Ali, mali napor u pokušaju da voljno kontrolišete vaš bezvoljni proces bi trebao da vam pomogne u ovladavanju ove tehnike. Naravno, možete kombinovati zatvaranje usana i nepca sa zatvaranjem glotisa kako bi postigli mirniju i čvršću bravu (zaključavanje)
Banda koja uključuje bradu- Jalandara Banha
Jalandara Banda ili zaključavanje brade se postiže pritiskanjem brade blizu grudi i opuštanjem glave kako bi se pomogla nepokretnost mišića i kretanja vazduha. Ovaj položaj je veoma koristan kod zadržavanja Prazne pauze. Pritisak brade o grudi gura koren jezika i larinks nagore u farinks i nasuprot nepcu, čime obezbeđuje pomoć u pružanju otpora pritisku prouzrokovanog vakuumom iz pluća.
Banda koja uključuje dijafragmu- Uddiyana Bandha
Četvrta Banda, Uddiyana Banhda, uključuje podizanje dijafragme i zadržavanje dijafragme nepokretnom tokom prazne faze. Abdomen mora biti uvučen i podignut nagore što je moguće više. Izbacite sav vazduh iz pluća pre nego što počnete da koristite ovu bandu. Kako bi ste postigli potpunu kontrolu i veću udobnost, možete povećati napor u jednoj ili više lažnih inhalacija, bez dopuštanja udisanja vazduha pre no što postignete najveću moguću relaksaciju tokom ove pauze. Možete kombinovati bravu brade i tehniku podizanja dijafragme u zadržavanju prazne pauze. Obe ove tehnike mogu biti izvedene bilo u stojećim ili sedećim položajima a obe se često istovremeno koriste tokom sedećih poza.
Ove dve Bande izgleda da više služe kao vežbe stimulacije cirkulacije i vežbe jačanja, nego kao vežbe za postizanje mirnoće i opuštanja mišića, iako kroz ovladavanje njihovih ciklusa disanja tome doprinose. Produžavanje trajanja pauza zahteva oprez, strpljenje i praksu. Produžavajte pauzu postepeno, brojeći. Mozete koristiti prste za brojanje dužine pauze. Posle svake uzastopne pauze, dodajte jednu pauzu za odmor. Ako pokušate da postignete produženu pauzu prilikom svog prvog pokušaja, najverovatnije ćete preterati, osetiti izvesnu nelagodnost i nećete osetiti korisne i opuštajuće efekte. Kada osetite napor prilikom zadržavanje duže pauze posle serije produženih pauza, odmah prestanite. Redovno vežbajući, primetićete postepeno produžavanje pauza koje se mogu zadržavati bez napora, komforno. Možete vezbati jedamput ili više puta dnevno. Napredak koji postignete je uglavnom individualan. Neki ovo mogu uraditi mnogo lakše od drugih.
Koristi Kevala Kumbhak-e
Kevala Kumbhaka (savršeno mirna pauza) obuhvata ne samo potpunu obustavu kretanja vazduha i mišića, već i svesnost svih tih pokreta i nastojanja. Doživljava se stanje potpunog odmora. Hitnost, interes, motiv, volja, želja i druge negativne emocije nestaju sve trenutno zajedno sa nestankom specifičnih interesa i strahova, kao što su mržnja, strah, ambicija, ljubav, glad i žeđ. Takođe ćete se osloboditi od tendencija kao što su mržnja određenih zadataka, strah od određene osobe ili zahtevanje posebnih prava, ili revnosnog prisiljavanja sebe ili drugih za postizanje određenih ciljeva. Tokom takve mirne pauze, doživljavate potpunu mirnoću. Svakome ko pati pritisnut brojnim strahovima, doživljavanje unutrašnje mirnoće Kevale Kumbhake, donosi veoma ugodan i blaženi trenutak.
Doživljavanje Kevala Kumbhake pomaže u usporavanju progresivne preterane anksioznosti koja je česta u našem društvu. Samoubistvo i samoubilačke namere, koje nastaju kao posledica razvoja nepodnošljivih stahova, mogu biti sprečene i zaustavljene dovoljno istrajnom joga praksom. Automaski mehanizmi koji izazivaju spontano udisanje i izdisanje, kao i otkucaji srca, glad ili žeđ, mogu biti promenjeni i inhibirani u kraćem periodu. Doživljavanje Kevala Kumbhake prestaje po prestanku njenog praktikovanja, i uprkos izvesnom smanjenju anksioznih tendencija, osoba ubrzo ponovo bude uvučena u uobičajene strahove. Doživljavanje se mora ponavljati opet i opet, a čak i tada, iako može dovesti do privremenog preokreta, ne može se očekivati da se prevaziđu ili nadjačaju mnogo moćniji porivi koje su priroda, kultura i pojedinačne ambicije ukorenili duboko u nama. Ipak, niko ko je postao previše ambiciozan ili preterano bojažljiv, ne bi trebao da previdi njen smirujući efekat.
Moć Kevala Kumbhake i vežbi disanja se može efikasno iskoristiti njihovim kombinovanjem sa dobrobitima preuzimanja ostalih elemenata joge kao što su asane. Iako se disanje može obavljati samostalno, odvojeno od asana i obrnuto, njihova kombinacija je mnogo puta efikasnija nego kada se rade odvojeno. Lepota ove tehnike je da je dostupna svakome – bez obzira na starost, pol, zanimanje, religiju ili opredeljenje. Može se raditi kako ujutru tako i uveče. Takođe, možete da je praktikujete na vašem radnom mestu. Njeno izvođenje ima mnogo više opuštajući efekat od odlaska na šoljicu kafe, do automata sa vodom ili cigaret pauze.
Upozorenje: Joga vežbe disanja ili Pranajame su veoma moćne vežbe. Mnogi ljudi osete vrtoglavicu ili nesvesticu dok upražnjavaju vežbe disanja za početnike i naprednije. Praktikujte sve vežbe disanja polako i kontrolisano. Možete, možda, i da zamolite prijatelja da ostane sa vama dok uvežbavate tehnike disanja. Pored toga, možete da se prijavite za neke joga časove disanja i vežbate pod nadzorom stručnjaka





preuzeto sahttp://www.yoga-beograd.com/Yoga05.html