Vežbanje u toku zime

Fitnes Zona-vezbanje_u_toku_zime

Vežba je jedan od najboljih načina da podržite optimalno fizičko i mentalno zdravlje tokom zimskih meseci. Važno je da slušate svoje telo ove zime.
Ako Vata dominira u atmosferi – sa suvim, hladnim vremenom i povećanom izolacijom i ukoliko se osećate umorno i rastrzno, favorizujte vežbe za umiranje vate poput hodanja, Taj či-a ili blage joge.želećete da favorizujete sporu, nežnu praksu kao i vežbe za jačanje.

Kafa je nasporija od tri doše pa kada ona nije u ravnoteži, možete osećati otpor prema fizičkoj aktivnosti, nemotivisano, letargično i asane vam se mogu činiti takve kao da se nikad nećete podići sa zemlje. Ukoliko je, Kafa dominantna u bilo kom trenutku – sa teškim, oblačnim vremenom i kišom ili snegom i ukoliko se osećate teško ili usporeno – želećete da sebe fizički izazovete, povećavajući kako trajanje tako i intenzitet vašeg treninga - vinjasa stil joge, vožnja bicikla, trčanje, brze šetnje, hodanje po snegu ili skijanje.
U svakom slučaju, najbolje vreme za vežbanje je ujutru od 06-10h. Ukoliko se to ne uklapa u vaš raspored, možete da vežbate u večernjim satima, od 17-21h.
Joga u toku zime
Svoj tempo možete prilagođavati iz dana u dan kako bi se poklopio sa lokalnom klimom i vašim unutrašnjim potrebama. Završite svoj jutarnji ritual sa jogom, pranajamom i meditacijom.
Okrepljujuća i sveonuhvatna joga praksa ove zime može da bude od iznenađujuće koristi za vaše opšte blagostanje.
Kada smo izloženi hladnom vremenu telo nastoji da usmeri toplotu tamo gde je najpotrebnije, u vitalne organe. Ovo znači da dovođenje krvi u periferne delove tela može biti sporiji proces što rezultira u hladnim rukama i nogama. Vežbe sa ponavljanjem pokreta poput jednostavnih rotacija za sve zglobove će pomoći cirkulaciju krvi.
Kako bi se izborili sa viškom kafa krećite se brže, sa više lakoće naglašavajući vinjasu (flow), balans i izvijanja unazad (kako bi vam se cirkulacija, disanje i metabolizam ubrzali i time pojačala unutrašnja toplota). Pozdravi Suncu ili ritmička Hatha joga položaji promovišu cirkulaciju i emotivnu dobrobit.
Praksa iz tradicije Bihar joge je posebno efikasna za zagrevanje je, nazvana dovoljno prikladno, Cepanje drva (Kashta Takshanasana). Ne samo da zagreva telo već i podiže moral.
Pozdrav Suncu (Surya Namaskar) 6-12 Pozdrava Suncu. Krećite se sporo sa dahom, pokušajte da držite oči zatvorene tokom vežbana.
Praksa vinjase koja uključuje asane kao što su Ratnik I (Virabhadrasana I), Ponosni Ratnik (Viparita Virabhadrasana), Bočna Daska (Vasisthasana), Daska (Dandasana) Niska Daska (Caturanga Dandasana), Kobra (Bhujangasana) ili Pas Gore (Urdhva Mukha Svanasana) između preklopa unapred i izvijanja unazad sa tečnim prelazima kako bi kičma ostala gipka.
Poze izvijanja unazad: Skakavac (Salabhasana); Kamila (Ustrasana); Luk (Dhanurasana); Riba (Matsyasana); Poza Luka (Dhanurasana). Ove poze pomažu u promovisanju cirkulacije u grudima, protežu grlo, dreniraju sinuse i oslobađaju kongestije u plućima.
Inverzije i balansi na rukama kako bi promovisali protok krvi kroz celo telo, oživeli mozak i smanjili tupost. Poduprta Poza Sveće (Salamba Sarvangasana), Stoj na glavi (Salamba Sirsasana), pomažu kod stagnacije i cirkulacije krvi i detoksikuju limfne čvorove.
Vežbe jačanja stomaka kako bi upalili unutrašnju vatru: Poza čamca (Navasana); Podizanja nogu.
Uvrtanja kako bi smanjili upalu oko organa, dobitak na težini doveli na minimum i promovisali varenje, koje može biti sporo ili preopterećeno zimi. Ležeće uvrtanje kičme kao što je Uvrtanje stomaka (Jathara Parivartanasana varijacija) može biti odgovarajuće
Poza mrtvaca sa podrškom (Savasana varijacija).
Nakon joga položaja, odvojite nekoliko minuta kako bi uradili vežbe disanja – ovo ne samo da će pročistiti vaš um kako bi se fokusirali na dnevne zadatke, već će poboljšati bolju cirkulaciju i toplotu u vašem telu. Ukoliko praktikujete pranajamu, Kapalabhati(Disanje sijanja lobanje), Bhastrika (Meh disanje), and Surya Bhedana (Sunčev dah) će doneti osećaj lakoće u i sva su divna za povećanje toplote, cirkulacije i kapaciteta sistema za varenje.
Ovo su brzi, oštri izdasi i pasivni udasi sa kratkim uvlačenjima donjeg stomaka. Možete početi sa ciklusima od 30 udaha-izdaha i postepeno povećati do 100, 3-5 puta.
Ukoliko je vata dominantna u atmosferi ili se osećate pod stresom i isrcpljeno, krećite se sporijim i blagim tempom.
Umesto praktikovanja energične vinjase i dinamičnih položaja, kao što su stoj na rukama ili pun točak, možete da:
Usporite i produbite položaje otvaranja kukova u ovo magično doba godine:
Ponizni borac - Preklopi unapred imaju reflektivnu prirodu; oni vas okreću ka sebi, dajući vam priliku da razmislite. Stajaći ratnici nam pomažu da spoznamo svoju snagu, dok nas položaji otvaranja kukova uzemljuju. Ponizni borac je odlična kombinacija sve tri poze. Žestoka i u isto vreme ponizna poza, ponizni ratnik izvači iz vas svu vašu snagu i focus, ali takođe zahteva i mekoću - prepuštanje iskustvu
Orao
Drvo
Podržana bebi poza
Praktikujete:
Asane poput
Polovina kralja riba (Ardha Matsyendrasana): sedeće uvrtanje kičme na odličan način energizuje zadnju stanu tela i budi organe. Sa zimskim stilom života skloni smo da provodimo više vremena u sedećem položaju zanemarujući kičmu i unutrašnje organe. Uvrtanja kičme bilo sedeća ili u ležećem položaji su odličan način da održimo živim ove delove tela i stimulisanim.
Stojeći preklop unapred (Uttanasana): Kraći dani tokom zime i time smanjena dnevna svetlost donose osećanja tuge i depresije. Preklopi unapred su način da neutrališemo ove negativne emocije i blago podignemo energiju. Uz to oni istežu kičmu i mišiće zadnje lože (što je potrebno zbog dužeg sedenja u zimskim mesecima).
Poza Stolice (Utkatasana) i Poza Orla (Garudasana): Ukolilo želite da održite snažne noge i donesete nešto topline u vašu praksu ovaeasana su odličan način za zagrevanje vaših noge i daha. Poza Stolice i Poza Orla mogu da održe vaše noge i ruke aktivnim i odličan su izbor za ljude koji skijaju ili voze snoubord tokom zimske sezone.
Restorativnu jogu
Ova joga može da bude stil joge koja će vas zadržati na prostirci tokom zimskih dana. Restorativna podstiče opuštanje u mirnim pozama, stimulišući parasimpatikusni nervni i imuni sistem. Ona snižava krvni pritisak i i puls, što je slično onome što se dešava sa životinjama koje hiberniraju tokom hladnijih meseci.
(Noge uza zid) Viparita Karini: Ova restorativna poza je odlična za poboljšanje cirkulacije u nogama koje se možda ne koriste dovoljno tokom snežnih/ kišnih dana. Ovo je odlična poza za opuštanje kako bi smirili poremećaje Vata-u u umu (anksioznost i nervoza) i alternativni je položaj za telo tokom Savasana-e.
Leptirić na leđima (Supta Baddha Konasana): Važno je da ne zaboravimo kukove. Kaže se da su mnoge emocije zadržavaju u predelu kukova pa je onda održavanje zdravlja kukova takođe i način da održavamo zdravim naš um. Leptirić na leđima omogućava da na restorativan način protegnemo mišiće kuka. Podrškom kolena sa bolsterima može da smanji tenziju u leđima u ovoj asani i poveća rstorativnu prirodu ove poze.
Jin jogu
Jin jiga uključuje duža zadržavanja i manji broj asana u odnosu na druge stilove. Ona se fokusira na stimulaciju vezivnog tkiva a ne mišića koji se koriste u drugim praksama. Asane u jin jogi se obično nazivaju drugačije nego u drugim Hatha stilovima joge, i mogu se zadržavati u trajanju od jednog do dvadeset minuta.
Ukoliko pokušavate da balansirate Vata-u završite svoju praksu sa dugom Pozom mrtvaca (Savasana).
Puno jogičko disanje i Nadi Shodhana (Alternativno –naizmenično disanje kroz nozdrve) su posebno balansirajuće u slučajevima visoke Vata-e ili stresa.
U svakom slučaju, vežbajte sa ciljem i prizovite preciznost u svoje poze. Imajte otvoreno srce i držite svoje poze dovoljno dugo da osetite izazov.
Meditaciju
Redovna praksa meditacije dopušta nam da se povežemo sa dubljim delovima sebe koji ostaju nedodirnuti usponima i padovima u životu. Opuštanje i saznanje da već imate sve što vam je potrebno i da će sve biti dobro dopušta vam da se krećete kroz dan iz mesta koje je više centrirano i uzemljeno. To je praksa i disciplina koja koristi svakom aspektu vašeg bića i zahteva samo nekoliko minuta na dan.
Drugi način da se pokrenete je da probate nešto novo, kao što je učenje jogičkih čišćenja (shat karmas) od iskusnog učitelja. Korišćenje neti lončića i praksa kapalbhati pranajame pomaže da se umanji višak mukusa, još jedan znak pojačane Vata-e. Tradicionalna jogička čišćenja takođe uključuju “zurenje bez treptanja” ili trataka, koje se obično radi tako što se koncetrišete se na goreću sveću.
Na zimsku kratkodnevicu (decembar 21) pozdravite povratak dužih dana kroz mindfulness praksu pozdrava Suncu (Surya Namaskara). Usporite ovu poznatu vinjasu kako bi uključili svest o čakrama i 12 mantri koje odgovaraju svakom pokretu. Svaka mantra poštuje aspekt Sunca.





preuzeto sahttp://www.yoga-beograd.com/Yoga49.html