Vežbaj da trčiš brže: Kako da se ubrzam i popravim vreme na polumaratonu?

Fitnes Zona-vezbaj_da_trcis_brze

Na naizgled teško i komplikovano pitanje kako da se popravim svoje vreme na polumaratonu, trener daje sasvim jednostavan odgovor: vežbaj da trčiš brže.
Većina rekreativaca svoj trenažni makrociklus bazira na mezociklusima koji ciljaju par ključnih događaja tokom godine, po pravilu dugoprugaških.

Svoj uspeh obično, i prirodno – merimo brzinom kojom savladavamo 21k ili 42k i sve što od sledeće trke želimo je da makar za sekundu popravimo lični rekord. Pa dokle doguramo.
Kada želimo da se ubrzamo na dugoprugaškoj distanci, često zaboravimo da tome ima smisla prići kontraintuitivno – učeći naše telo da bude brže na kraćim distancama.
Zapravo, većina profesionalaca najveći deo svojih treninga provodi na trčanju ispod dužine same trke. Prateći ovu logiku, saželi smo najčešće i najpraktičnije načine da se ubrzamo.

#1 Ubacite trke na 3 ili 5 kilometara

U toku pripreme za Svetsko prventstvo 2005. godine Pola Retklif je trčala ne samo ozbiljne trke na 5k i 10k, već i 1,500 i 3,000 metara (za 4:13, odnosno 8:50 pri tom – impresivno!). Dakle, prebacite fokus na kraće discipine, ne samo tako što ćete povremeno trčati i trke zadovoljstva, već tako što ćete trenirati za njih.

Prigodan link u ovom slučaju je PLAN ZA 5K , sa varijantama za početnike i iskusnije rekreativce. Trke na 3k su već malo ređe, ali možete da iskoristite Kuperov test kao dobru osnovu za ovu distancu i da pokušate da se spremate za njega, prateći naš specijalizovan plan.

#2 Radite intervalne treninge

Čak i ako ne ubacite kraće trke u vaš raspored (koje podrazumevaju više brzih treninga), u vašu trening rutinu za drugu trku, ubacite intervalni trening. Runners world za ovu priliku preporučuje par varijanti:

Lestvica: trčite najbrže što možete 1600, 1200, 800, 400 m, sa pauzama od 3minuta između svake distance
Banister: trčite 8 do 10 puta po 400 metara tempom trke na jednu milju (1.6oo m) pauza je 90 sekundi.
Rezač: trčite 600, 400, 200 metara tempom trke na jednu milju sa 2 minuta pauze između. Kada završite ceo ciklus, napravite pauzu 5 minuta pa ponovite
Kako gradite fitnes, tako povećavajte broj ponavljanja i brzinu intervala.

#3 Trčite brda

Kako se vaš trkački staž povećava – tako će brda sve više ulaziti u vaš fokus. Ukoliko ste većinu treninga i trka trčali na ravnom, u početku ćete biti negativno iznenađeni vašim tempom na brdima. U proseku on će biti za oko minut do minutipo sporiji nego tempo na ravnom. Krajnji efekat? Kada savladate brda, na ravnom ćete leteti! Brda možete trčati na više načina:
Duga brda – vaš trening dužine prebacite na brdovit predeo. Za ovu priliku nagib nije bitan, bitno je da izgradite kapacitet da ne stajete i distancu istrčite iz komada.
Tempo brda – ime samo nagoveštava da ćete ove skratiti dužinu, u korist brzine, koja imitira tempo trke na 5k. Uradite 2 do 3 ponavljanja ne duža od 300 metara i džogirajte nizbrdo.
Intervali na brdima – pokušajte da uradite 12 x 30 sekundi sprinta uzbrdo i džogiranje nizbrdo. Tražite nagib od 15% za ovaj tip treninga.
Mala, ali važna napomena: brda, sprintevi i ozbiljni tempo treninzi su rezervisani za trkače i trkačice koji nisu početnici, imaju izgrađenu bazu iza sebe i mogu da ih iznesu. Ukoliko nespremni uletite u ovakvu avanturu – velika je šansa da ćete se povrediti i ugroziti mnogo više od rezultata na trci. Ukoliko tek krećete sa trčanjem, imajte poverenje u svoj trening plan ili vašeg trenera i trčite da biste uživali. To je jedina dugoročna strategija da ostanete zdravi i da nastavite da volite trčanje.
Ukoliko ipak, trčite godinama i predano radite na brzini, podelite u komentarima strategiju koja je dala najbolje rezultate!





preuzeto sahttp://www.trcanje.rs/trening/kako-da-se-ubrzam/