fitneszona.rs fitneszona.rs

Trening za snažne i mišićave noge-uvod

Fitnes Zona-trening_za_snažne_i_mišićave_noge

Trebam smanjiti noge, noge su mi postale brutalno velike, šta će mi to u životu – reči su koje niti jedan bodybuilder koji drži do sebe nije izgovorio i verovatno neće tako skoro. Čak ni legendarni Tom Platz, čovek sa enormnim nogama i još bolje izraženim detaljima i separacijama kvadricepsa nije došao na tu zamisao, iako je zbog disproporcije između trupa i nogu gubio prva mesta na velikim takmičenjima.


Veliki kvadricepsi (a ništa manje ni zadnja loža) su jednostavno najbolji pokazatelji nečije upornosti i požrtvovnosti u teretani. Jednim pogledom na nečije kvadricepse, odmah možemo zaključiti ko je pravi igrač, a ko je Johnny Bravo u gymu.
Za razliku od treninga ostalih mišićnih grupa, trening nogu zahteva znatno veći fokus i pored velikih fizičkih zahteva, stavlja pred vežbača također i velike mentalne izazove. Nije retkost isključivo kod treninga nogu iskusiti vrtoglavicu, mučninu pa čak i povraćanje. To, naravno, nije vezano uz to što smo obrok koji prethodi treningu pojeli prekasno, već je takav osećaj rezultat iscrpljujućeg treninga na kompletan organizam.
Oni koji imaju iskustva sa onakvim treningom nogu kakav bi trebao biti, znaju da osim direktnog učinka na trenirane mišiće postoji i popratan "kardio" efekt, što ne vidimo ni kod jedne druge mišićne grupe kad treniramo za hipertrofiju.
Vratimo se treningu za moćne noge. Ovde ću se fokusirati na kvadriceps.
Prva stvar koju treba raščistiti je mit o apsolutnoj zabrani prelaska koljena preko projekcije prstiju. Takav pokret je, naravno moguć i imamo ga kod vežbi koje su hip-dominant, odnosno gde su kukovi glavni pokretači u pokretu. Kad kažem kukovi, automatski mislim na dominaciju gluteusa i zadnje lože, znači takav pokret sasvim sigurno nije opcija ako želim razviti mišiće prednje strane natkolenice.
Nasuprot tome, quad-dominantni pokreti su oni gde potkolenica ne ostaje okomita na pod, nego je pod oštrijim uglom u odnosu na stopalo (koleno u projekciji prati nožne prste). Dakle, nema ništa loše kod potkolenice koja je pod uglom, nasuprot okomitoj potkolenici, jedino što svaki od tih položaja ima svoju primenu zavisno o cilju treninga.
Priču o tibiji prati u stopu ona o trupu. Kod quad-dominantnih pokreta trup je moguće držati uspravnije i samim tim prebaciti velik deo opterećenja u smeru kvadricepsa. Nasuprot toga, kod vertikalne tibije i kad kukovi idu unazad (hip-hinge), trup neminovno ide u pretklon što sve u kombinaciji pogoduje prebacivanju opterećenja i boljem razvoju gluteusa i zadnje lože.
vertikalna tibija+nagnuti trup=hip-dominant (gluteus, zadnja loža)
nagnuta tibija+vertikalni trup=quad-dominant (kvadriceps)
Malo anatomije...
Kvadriceps se sastoji od 3 glavna mišića: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis i vastus intermedius (leži ispod rectusa i ne može se videti). Rectus jedini polazi sa kosti karlice, dok ostala tri polaze sa kosti natkolenice. Sva 4 dela imaju hvatište na tibiji (potkoljenici) u obliku patelarnog ligamenta. Ugrubo, funkcija kvadricepsa je ispružanje kolena. Međutim, rectus femoris ima i funkciju fleksije kukova i nemoguće mu je obe funkcije raditi u isto vreme. Ako stojeći napravite fleksiju kuka (približite koleno grudima) i pokušate zatim ispraviti nogu u kolenu, videćete da to nije nimalo lako.



preuzeto sa https://www.fitness.com.hr/vjezbe/programi-treninga/Trening-za-jake-noge.aspx