fitneszona.rs fitneszona.rs

Trcanje - sve što treba da znate!

fitneszona.rs

Trening trčanja je obavezna dopuna ostalim vidovima fizičke aktivnosti.

Trčanje je priprodan ljudski pokret koji je neizostavan u svakodnevnom životu svake osobe, bilo da se radi o detetu ili odrasloj osobi. Od malena, kad prohodamo, ili prvo potrčimo, pa do duboke starosti koristimo pokret trčanja koji donosi velike dobrobiti za kardiovaskularni sistem kao i za ceo organizam, a pored toga i za fizički izgled. Hodanje i trčanje su prirodni oblici kretanja lokomotornog karaktera, cikličnog tipa koje čovek koristi u ostvarivanju svoje komunikacije sa okolinom. Spadaju u značajna sredstva fizičkog razvoja kojim se ostvaruju, pre svega, biološki zadaci. Pri tome se misli na uticaj koji imaju na jačanje mišića i poboljšanje funkcionalnih sposobnosti, disajnih i srčano-sudovnih organa, poboljšanje izdržljivosti, brzine, spretnosti i okretnosti. Trčanje i hodanje su atletske sportske discipline.
Trčanje je najbrži prirodni oblik kretanja pri čemu se misli na što brže prenošenje tela u prostoru. Trčanje se sastoji od dve faze:
· faze oslonca i
· faze leta.
Najvažnija jedinica kretanja u trčanju je korak. Na trčanje utiče, pored odraza, zamah noge kojom se trkač trenutno oslanja na tlo, kao i rad ruku.
Discipline trčanja su: trčanje na kratke, srednje i duge staze; trčanje preko prepona; štafetno trčanje. Pri trčanju neophodno je znati osnovne elemente tehnike: start, startno ubrzanje na stazi i finiš. Trčanje se deli prema terenu na trčanje na propisanim stazama, ulične trke i trčanje u prirodi.

Trening trčanja je obavezna dopuna ostalim vidovima fizičke aktivnosti. Program treninga trčanja mora biti individualan. Pre uključenja u program treninga treba razmotriti čitav niz faktora, kao što su životno doba, pol, integritet skeletno-mišićnog sistema, motivisanost. Tri su komponente treninga trčanja: intenzitet, trajanje i učestalost. Među njima postoji uzajamna povezanost. Željeni efekat treninga trčanja može se postići ako se jedna komponenta smanji, a druga ili druge dve povećaju.
Značaj trčanja, pogotovo ako trčite redovno, ogleda se u širokom spektru pozitivnog delovanja na vaš organizam. Trčanjem na prvom mestu poboljšavate i stičete neophodnu kondiciju, zatim podstičete smanjenje i gubitak viška telesne mase, pospešujete rad pluća i kardiovaskularnog sistema, oslobađate se toksina nagomilanih u organizmu, kao i stresa i podstičete rad gotovo svih grupa mišića na telu. Trčanje nam pomaže da se borimo sa stresom i nesanicom na taj način što stimuliše i umiruje nervni sistem. Osim toga, za vreme trčanja, proizvode se određenje supstance koje delujući poput narkotika, popravljaju raspoloženje i daju nam osećaj euforije. Takođe, trčanje nam pomaže da se borimo sa sindromima bolova u našem telu. Primećeno je da bolovi koji nastaju kao posledica treninga prolaze mnogo brže kada se tretiraju trčanjem. Ono što je važno ukoliko se bavite trčanjem, jeste da pravilno i uravnoteženo dišete. Na taj način, smanjićete stepen zamaranja, a vaša pluća će normalno funkcionisati i na taj način normalno snabdevati krvotok kiseonikom. Kiseonik je najneposrednije sredstvo kontakta našeg tela sa okolinom. On preko pluća dospeva u našu krv koja ga raznosi po celom organizmu, do mišića i organa. Uz poboljšane i razvijene funkcije rada srca i krvnih sudova, velika količina krvi obogaćene kiseonikom se unosi u naše telo. Kiseonik je uslov efikasnog korišćenja energije. Prilikom trčanja, oslobadjanjem znoja, dolazi i do oslobadjanja od toksina, odnosno čišćenja organizma od unutrašnjih štetnih materija i otrova. Zato morate pre trčanja, pa često i za vreme, ali i posle trčanja, unositi u organizam dovoljno tečnosti. Najbolje je da to bude voda ili mineralna voda, bogata magnezijumom. Na taj način, sprečićete dehidraciju organizma, koja može nastati usled nedovoljno tečnosti i usled pojačanog napora. Dokazano je da pod uticajem procesa za vreme trčanja, dolazi do raširivanja krvnih sudova, što dovodi do normalizacije procesa razmene krvi u organizmu, sprečava se stvaranje zastoja krvi u mišićima i organima. Normalizuje se krvni pritisak i trenira se srčani mišić miokard. Osim toga, trčanje je odlična prevencija arteroskleroze (suženja krvnih sudova) i drugih bolesti koje su povezane sa povećanjem holesterola u krvi.
Svaki trening trčanja, započnite laganim trčanjem. Na taj način, nećete forsirati rad svojih mišića i celokupnog tela, a moći ćete da pretrčite znatno više metara, pa čak i kilometara, nego što bi to mogli tokom brzog trčanja. Svaki dan, postepeno i srazmerno razvoju kondicije, povećavajte broj pretrčanih metara. Ukoliko zelite da smanjite rizik od povreda najbolje je birati mekse staze za trčanje. Sto je meksa staza, bilo da je u pitanju pesak, sljunak, profesionalna staza za trčanje ili obična zemljana površina, smanjije se rizik od povreda je u tom slučaju mnogo manji pritisak na zglobove i kičmu, a istovremeno su i mnogo bolji rezultati. Da bi trčanje imalo pravi efekat potrebno je trčati na prste, a ne trčati oslanjajući se na pete. Oprema za trčanje podrazumeva prikladne patike koje treba da štite nogu od povreda i da olakšaju trčanje. Potrebno je da istovremeno budu i dovoljno čvrste i elastične. Izbor odeće se ostalja na pojedinačan izbor trkača. Pravila položaj pri trčanju je uspravno držanje tela sa blago savijenim laktovima. Trči se kratkim i ravnomernim koracima i doskače se više na spoljašnji deo stopala. Ishrana pre treninga treba da sadrži lako svarljive namirnice koje će tokom fizičke aktivnosti doprineti zadovoljavanju energetskih potreba i potreba za tečnošću. Takav obrok treba da bude sa visokim sadržajem ugljenih hidrata i sa relativno malo masti i belančevina.Unos ugljenih hidrata sa niskim glikemijskim indeksom (žitarice, pasta, pirinač…) obezbediće ravnomerni dotok glukoze iz digestivnog trakta tokom trajanja fizičke aktivnosti. Zato se pre fizičke aktivnosti preporučuju namirnice sa niskim glikemijskim indeksom. Najbolje je hranu uneti nekih sat ipo do sat pre trčanja, u zav isnosti od sastava i količine obroka.
Odmah nakon treninga, u prvih 15 minuta, bilo bi poželjno da uzmete lagani obrok. To može biti banana, suvo i koštunjavo voće ili čokoladno mleko. Uzimanje hrane odmah nakon treninga će skratiti vreme koje je potrebno organizmu za odmor.
Trčanje kao vid fizičke aktivnosti je prihvaćen kao važan način prevencije i rehabilitacije kardiovaskularnih bolesnika. Za vreme trčanja kardiovaskularni sistem prolazi kroz brojne promene, kao što je povećanje minutnog volumena srca, koje je u uskoj vezi sa stepenom širenja krvnih sudova skeletnih mišića, što znači i sa metaboličkim promenama do kojih dolazi u skeletnim mišićima za vreme fizičke aktivnosti. Osim ovog osnovnog odnosa u vezi sa metaboličkim zbivanjima, postoji i refleksno aktiviranje simpatičkih nerava u odnosu na srce, kao i u odnosu na otpor i kapacitet krvnih sudova sistemske cirkulacije. Kao rezultat toga javlja se refleksno regulisanje perifernog vaskularnog otpora, tako da se povećani minutni volumen iz leve komore usmerava ka aktivnim mišićima, a sistemski arterijski pritisak održava se u razumnim granicama, uprkos velikom porastu minutnog volumena srca. Srce deluje kao efikasna pumpa za snabdevanje, projektovana da izbaci bilo koji volumen krvi koji primi i sposobno da odgovori zahtevima za kiseonikom pri povećanom radu ili u damom volumenu . Pri prelasku sa odmora na rad, brzina rada srca se odmah povećava, najpre brzo, zatim sporije, dok se ne postigne relativno ustaljeno stanje. Pri lakom ili umerenom radu za to je potrebno oko dva minuta, pri teškom oko osam do deset minuta.