Tehnika trčanja

Fitnes Zona-tehnika_trcanja

U skladu sa savetima stručnjaka, a pre negoli započnete s prvim treningom, pronađite prikladnu livadu i neko vreme trčite bosi. Naime, činjenica je da većina ljudi instinktivno trči ispravno bez obuće, sistemom “prsti-peta”, a ne obrnuto i neispravno, prvo se dočekujući na petu, što jako opterećuje sistem za kretanje.
Iako će vam u prvo vreme biti čudno, vrlo brzo ćete usvojiti ispravnu tehniku trčanja, bez koje nema ni pozitivnog delovanja na celokupni organizam. Za vreme trčanja nemojte gledati u noge, već pogled usmerite oko desetak metara ispred sebe, a gornji deo tela neka vam bude što uspravniji i mirniji. Ruke, pak, mekano savijte u laktovima za oko 90º , te ih ritmički, i što opuštenije, pomerajte uz telo.

Da biste pronašli tempo trčanja koji vam savršeno odgovara, poslušajte savet stručnjaka i ravnajte se prema frekvenciji otkucaja vlastitog srca. Osnovna formula s time u vezi glasi: od 220 otkucaja (u minuti) oduzmite godine života i dobit ćete svoj maksimalni puls, a 60 do 70 % dobijene vrednosti predstavlja vaš optimalan tempo trčanja. Za merenje broja otkucaja srca opremite se uređajem, od kojih neki čak zvučnim signalom javljaju da je vaš intenzitet trčanja previsok, ili čak prenizak.
Trajanje treninga
Ako ste početnik, ne zavaravajte se činjenicom da ćete već pri prvim pokušajima istrčati 30 minuta. Pridržavajući se pravila “1 minuta trčanja”, potom “1 minuta brzog hodanja”, pa ponovno “1 minuta trčanja” te “1 minuta brzog hodanja” i tako redom, svako može, već tokom prvih dana, dakle na samom početku “nabijanja” kondicije izdržati 5 do 10 minuta treninga. Nakon nekoliko dana pojačajte ritam te trčite 2 minute, hodajte 1 minutu, te ponovno trčite 2 minute, i tako redom. Već sledeći dan ćete verovatno biti u stanju “odraditi” ritam “3-1-3”, dakle 3 minute trčanja, 1 minuta hodanja, te ponovno 3 minute trčanja.
Sledeći uputstva, i pod uslovom da trenirate od tri do pet puta nedeljno, zasigurno ćete već nakon mesec dana biti sposobni istrčati 30 minuta u komadu.
Učestalost treniranja
Kao što je već spomenuto, optimalno je trčati tri do pet puta nedeljno u trajanju od 30 minuta, iako mnogi stručnjaci pronalaze opravdanje u činjenici da je trčanje “zapisano” u genima, dakle urođeno, te savetuju čak i svakodnevno treniranje. Da bi se polučili pozitivni uticaji najvažnije je da trčanje postane našim životnim stilom, jer nas samo ustrajno i redovno trčanje može dovesti do zdravlja i zavidne kondicije za celi život. Pri odluci o tome koliko ćete trčati neka vam pomogne i naucno potvrđena spoznaja da osoba koja se odluči trčati 30 minuta dnevno, i čini to najmanje 5 puta nedeljno, osigurava sebi i svojem organizmu čak 80% više dragocjene životne energije.
Pravilno disanje
Osetite li da vam nedostaje vazduha već nakon pretrčanih deset metara, shvatite to kao pouzdani znak da vaše disanje nije pravilno. No, za utehu, to se događa gotovo svim početnicima. Stoga, sledite uputstva i naučite ispravno disati. Najjednostavnije, počnite trčati, te prva tri koraka duboko udišite vazduh, druga tri koraka duboko izdišite, te tako redom.
Izbor staze za trčanje
Suprotno uvreženom mišljenju, stručnjaci se slažu da trčanje po asfaltu nipošto nije štetno po zdravlje. Naime, jednolična podloga omogućuje dobru kontrolu vlastitih koraka i sigurnost, jer nema rupa i kamenja koje mogu izazvati i vrlo ozbiljne povrede. Negativne strane asfalta, promet i nečisti vazduh, mogu se vrlo lako izbeći trčanjem rano ujutro ili navečer. U slučaju da trčite navečer, nemojte zaboraviti fluorescentne oznake za odeću koje će vas u svakom trenutku činiti vidljivima za vozače. Jednako tako, trčite li asfaltom, nemojte nositi stitnike za usi ili slušati muziku, jer ako dobro ne čujete zvukove oko sebe, povećavate opasnost od prometne nezgode.
Iako se šumskim puteljcima nikako ne može osporiti atraktivnost i kada je reč o samom trčanju, te mogućnost mnogo mekanijih doskoka nego na asfaltu, nemojte smetnuti s uma da je opasnost od povreda zbog neravnina i kamenja vrlo velika, te stoga, prije negoli započnete s treningom, dobro proverite “teren”.
Travnate površine u parkovima ili prirodnu livadu, pak, iskoristite kao optimalnu podlogu za opušteno bosonogo trčkaranje nakon treninga na asfaltu, u trajanju od otprilike 5 minuta, koje će pružiti dobrodošlu masažu vašim umornim stopalima.
Pozitivni učinci trčanja
Trčanje ili “jogging” ne predstavlja samo izuzetan način održavanja našeg tela u zavidnoj kondiciji i očuvanja psiho-fizičke vitalnosti, nego i zavidnog zdravlja. Cak je i 15 minuta trčanja dnevno dovoljno da značajno poboljšamo zdravlje, dok 30 minuta redovnog i pravilnog trčanja čini čuda, posebno kada je u pitanju imunološki sistem.
Nakon treninga, broj krvnih stanica koje čuvaju naš organizam i uništavaju štetne stvari povećava se za 31%, te ne samo virusi i bakterije nego i zloćudne stanice gube bitku. Trčanje smanjuje rizik od pojave raka želuca za 17%, dok je taj postotak u slučaju raka dojki još veći, te se kreće između 37% i 72 %.
“Jogging” nam može pomoći i u borbi protiv različitih alergija i ostalih problema s kožom koji se najčešće javljaju kao posledica poremećaja imuniteta. Dokazano je da trčanje, osim povoljnog fiziološkog učinka, pozitivno deluje i na našu psihu. Za vreme treninga luči se tzv. hormon sreće, što ima za posledica pojavu dobrog raspoloženja, a naš se mozak opskrbljuje i sa 100 % više kisika nego što je to uobičajeno.
Trčanjem se razgrađuje adrenalin u krvi, te ono predstavlja i savršenu metodu za uklanjanje stresa, napetosti, ljutnje i različitih frustracija. Obzirom da je dobro poznato da nagomilane negativne emocije dovode do ateroskleroze, infarkta i moždanog udara, jogging predstavlja izuzetno sredstvo za relaksaciju.
Osobe koje redovno trče, nakon otprilike tri meseca mogu zaboraviti na dijete. Naime, među pozitivne posledice bavljenja joggingom spada i činjenica da se u našem organizmu postotak enzima koji razgrađuju masnoće s 10% povećava na čak 80%, te tako masno tkivo ustupa mesto mišićnom, a prekomerna se telesna težina reducira na idealnu. Činjenica da na kućnoj vagi na početku treninga nećete primetiti opadanje telesne težine neka vas nimalo ne obeshrabri - novonastalo je mišićno tkivo teže od masnih naslaga!
Trčanje takođe sprečava i preteranu potrebu za slatkim jer snižava nivo insulina u krvi. Rezultati najnovijih naucnih istraživanja govore da za vreme trčanja telo pojačano luči hormon holecistokinin koji mozgu signalizira “sitost”.





preuzeto sahttp://www.coolinarika.com/magazin/clanak/trcanjem-do-zdravlja-i-vitke-linije/