Redukcija telesne mase _ postizanje optimalne telesne kompozicije

Fitnes Zona-redukcija_telesne_mase_postizanje_optimalne_telesne_kompozicije

U proesu regulisanja telesne mase uključen je veliki broj različitih mehanizama i centara u organizmu, koji ni do danas nisu u potpunosti proučeni. Relacije apetita kao glavnog pokretača za uimanjem hrane, prema realnim potrebama jedne osobe, vrlo su kompleksne. Nivo u kome se održava balans energije u organizmu ( odnos energetskog unosa i utroška ) najodgovorniji za regulisanje telesne mase.
Gubitak telesne mase može biti posledica gubitka telesne masti, sadržaja vode ili mišićne mase.
Postupak treba započeti merenjem telesnih kompozija, odnosno zastupljenosti komponente telesnog sastava. Vrlo često se kod visoko utreniranih osoba može utvrditi da višak telesne mase ne potiče od ekcesa telesne masti, već zastupljenosti mišićne mase.
Većina sportista uspeva, bez velikih napora da održi željenu telesnu masu. Ipak, u nekim sportskim disciplinama i kod nekih sportista postizanje određene telesne mase predstavlja problem.


Dobro je poznato da je gubitsak telesne mase mnogo rapidniji u prvih nekoliko dana po započinjanju redukcije energetskog unosa. U početku, energetski deficit dovodi do ubrzane razgradnje glikogena iz mišića. Proces utroška glikogena prati oslobađanje vode, koja je vezana u molekulima ovog polisaharida. Tako, 1 gr glikogena prate 3 gr vode, te bi teoretski razlaganjem 300 gr glikogena došlo do oslobađanja 900 gr vode đto iznosi ukupno1200 gr gubitka u telesnoj masi.
Smatra se da u prvih nekoliko dana 70% izgubljene mase predstavlja voda.. Približno 25% gubitka telesne mase je rezultat smanjenja masnih depoa, a 5% nastaje razlaganjem tkivnih proteina.
Ako se redukcija energetskog unosa nastavlja i dalje zapaziće se da pri kraju druge sedmice gubitak telesne vode od ukupnog gubitka u telesnoj masi iznosi oko 20%. Tada redukcija određenog dela telesne mase ima mnogo veću energetsku vrednost jer se troše prvenstveno masti. Pri kraju treće nedelje gubitak vode je minimalan. tek tada je količina redukovane telesne mase ekvivalentna energetskoj vrednosti izgubljenih masti iz organizma. Teoretski, ako se želi postići gubitak maksimalne količine telesne mase tokom kratkotrajnog perioda (2-3 ) dana restrikcija unosa vode bi to mogla da doprinese postizanju ovog cilja. Tehinke brzog redukovanja telesne mase izazivanjem rapidnog gubitksa tečnosti vrlo su štetne. Naglo smanjenje telesne tečnosti ima nepovoljan uticaj na fiziološke funkcije, što, između ostalog, može voditi i ka smanjenju fizičkih sposobnosti koje su bitne za datog sportistu. Namerno smanjenje telesne tečnosti može biti naročito štetna a osobe koje su u rastu i ravoju.
Posle ovakvih naglih redukcija telesne mase, a po završetku takmičenja, vrlo brzo dolai do uvećanja telesne mase što je posledica vraćanja na uobičajan unos energetskih materija i tečnosti.
Pod redukcijom energetskog unose se prvenstveno misli na unos hrane, potpuno ili delimično oslobođene od masti. Na taj način se smanjuje energetski unos, ali istovremeno ostaje očuvana neophodna nutritivna vrednost unete hrane, odnosno onemogućava se nastanak deficita nekog esencijalnog nutrienta. Istovremeno organizam biva pošteđen štetnih efekata nagomilanih masnih materija.
Redukcija unosa masnih materija treba da ima svoje granice.

Istraživanja su pokazala, da bi bilo koja dijeta bila uspešna, treba da budu ispoštovani sledeći principi:
- energetski (kalorijski ) unos treba da bude smanjen, ali da unos esencijalnih nutruenata bude očuvan
- dijetu treba da čine namirnice koje odgovaraju ukusu pojedinaca i da dobrim delom bude savladan osećaj gladi
- potrebno je da plan ishrane bude takav da se može uklopiti u svakodnevne aktivnosti ( trening, profesionalne aktivnosti, svakodnevne aktivnosti )

Prilikom odabira namirnica i sastavljanja obroka mogu biti korisni sledeći saveti:
- Izabrati namirnice sa visokom nutritivnom vrednošću, a niskom energetskom vrednošću. Namirnicama koje su samo delimično i/ili potpuno nerafinisane daje se prednost , jer se u procesu obrade gube nutrijenti.- grupa koju čene mleko i mlečni prizvodi odličan je izvor proteina, ali vrlo često ove namirnice sadrže veliku količinu masti. Stoga treba odabrati mleko, kiselomlečne proizvode i mladi sir sa redukovanim procentom masti.
- redovni pratilac mesa su mesne materije, zbog toga treba odabrati posne vrste mesa pripremljene bez dodataka masti.
- voće i povrće nosi sa sobom veliku količinu minerala i vitamina, a nižu kalorijsku vrednost. Sadržaj dijetnih vlakana u ovim namirnicama je visok, što, između ostalog, daje duži osećaj sitosti.
- zrnasta hrana i žitarice, pored ostalog, sadrže visok sadržaj vitamina, minerala i dijetnih vlakana. U ishrani treba koristiti integralni hleb, mekinje, ovsene pahuljice, pasulj i slično
- unos tečnosti treba da bude visok. Prednost se daje čistoj vodi, a atim slede napici kao što su čaj, kafa..
- ograničiti unos kuhinjske soli, jer je ona normalno prisutna uprirodnoj hrani
- maksimalno redukovati unos visokoenergetske hrane kao što su: maslac, margarin, ulje za kuvanje i slično
- izbegavati korišćenje alkohola, zbog visoke kalorijske vrednosti, a beznačajne nutritivne vrednosti ( 1 gr alkohola oslobađa oko 7kcal )
- hranu unositi u malim i čestim obrocima što doprinosi boljem osećaju sitosti

U populaciji rekreativaca redukovanje telesne mase ( gojaznosti ) je vrlo čest motiv za poverćanje fizičke aktivnosti. Opšte je prihvaćen stav da je gojanost prekomerno povećanje telesne mase, zbog nagomilavanja masti tj masnog tkiva. Gojaznost je poremećaj koji ima složenu etiologiju ( psihološki, sociološki i kulturni uticaj )koja, uprkos brojnim teorijama, ostaje i danas nedovoljno istražena.
Posebni dijetetski režimi koji treba da vode redukciji telesne mase, kod osoba koje boluju od dijabetesa, visokog krvnog pritiska, posledica teže ateroskleroze i nekih drugih oboljenja, treba da budu kreirani i kontrolisani od strane stručnjaka. Isti postupak se mora primeniti kod ekstremno gojaznih, kada je to klinički problem.





preuzeto sa Sportski Cenatr duga