Oslobodite tenziju & Izgradite snagu: Praksa za vaša donja leđa

Fitnes Zona-praksa_za_vasa_donja_ledja

Divno dizajnirana da obezbedi podršku i širok spektar pokreta, ljudska kičma ima jedinstvenu karakteristiku: svoje uspravno vertikalno poravnanje u gravitacionom polju. Ljudska bića sama među svim stvorenjima imaju ovu sposobnost - mogućnost da sede i stoje sa njihovom glavom, vratom i trupom na vertikalnoj osi. Ipak, ako želimo da uživamo u ovom jedinstvenom nasleđu, moramo da razvijemo i održimo strukturni integritet i fleksibilnost kičme, počevši od dubokih mišića leđa koji teku pararelno sa kičmom i podržavaju njen uspravan položaj.

U donjem delu leđa, duboki mišići kičmenog stuba se pružaju u prostoru između dvanaestog rebra i karlice, stabilizujući i mobilišući donja leđa, štiteći abdominalne organe, ublažavajući i kontrolišući savijanje unapredi pomažu u savijanju unazad i savijanju sa strane (bočnom izvijanju). Oni pomažu podršku i održavaju normalnu krivinu u donjim leđima, dajući kičmenom stubu njegovu otpornost i sposobnost da apsorbuje šok pošto povezuje karlicu i grudi u poravnanju u odnosu na vertikalnu osu. Ukoliko su duboki mišići kičme isuviše stegnuti, donja leđa su previše kruta da bi dozvolila normalan opseg pokreta. Ukoliko su isuviše slabi, strukturalna podrška i uspravno držanje tela je kompromitovano. Stoga je važno da se oslobodi tenzija u leđima kao i da se izgradi snaga. Sledeći skup poza radio obe stvari. Ove vežbe imaju za cilj da oslobode manju napetost u leđima i da spreče ozbiljnije probleme.
Odmeren program asana je najbolja terapija za dugoročnu negu celih leđa, jer mehanička funkcija kičme zavisi od jačine, flekibilnosti i usklađivanja celog tela, uključujući noge, karlicu i ramena. Za oziljnije bolove u leđima, problem sa diskovima ili skorašnju povredu konsultujte svog lekara i joga terapeuta.
Ležeće uvrtanje
Uvrtanje na leđima: isteže celu kičmu, ali je naročito efikasno za istezanje mišića donjih leđa. Postoji mnogo različitih varijacija, ovo naglašava donju kičmu, noge i unutarnje butine.

Lezite n aleđa, sa savijenim kolenima i sa stopalima na podu blizu karlice. Ruke su raširene od ramena, dlanovi okrenuti na dole. Prebacite desnu butinu preko leve, preplićući noge snažno (ukoliko je moguće uhvatite levu potkolenicu sa prstima desnog stopala. Sada na trenutak podignite karlicu sa poda, podvlačeći levi kuk ispod i prema centru. Zatim spustite karlicu, uvrnite se na levu stranu i dopustite da se prepletene noge polako spuštaju ka podu.
Ukoliko ste veoma fleksibilni možda ćete moći da držite obe noge i desnu ruku i ramena na podu u isto vreme. Za većinu ljudi, međutim, poza se razvija tokom mnogih časova prakse naizmenično radeći sa uvtanjem u donjem torzu (držeći rame i ruku čvrsto usidrenim), a zatim uvrtanje u gornjem delu tela (dozvoljavajući da se rame i ruka u početku podignu sa poda a zatim ih povlačite unazad). Koju god alternativu ste izabrali, dišite duboko u abdomen dok se centrirate u pozi. Kada ste spremni, vratite se u centar i ponovite na drugoj strani.
Varijacije poze skakavca
Tonus mišića, snaga i fleksibilnost su retko jednaki sa obe strane tela a to važi kako za karlicu i donja leđa kao i za ruke i noge. Ove varijacije skakavca pomažu da se povrati ravnoteža mišića duboko u karlici i poravna sakroilijačni zglob. One jačaju mišiće donjih leđa i zadnjicu; mogu da obezbede brzo olakšanje jednostanoj nelagodi u donjim leđima, kao i da spreče dalje pogoršanje problema u donjim leđima.
Lie on your stomach with the chin on the floor and the legs together. The arms are alongside the body, palms down. Bend the right knee and flex the ankle so that the sole of the foot faces up. Exhaling, lift the right thigh and press the foot toward the ceiling. Once the leg is raised, turn your attention to the left side of the body, relaxing the lower back, the buttocks, and the leg, and grounding the pelvis. This will isolate muscle contractions on the right, and you may not be able to lift the leg as high as before. For maximum benefit in this pose, adjust to the new height and carefully observe the contrast between the two sides of your body as you breathe out and in. Finally, release the right leg, noting any residual tension on the left side. Relax for three breaths and repeat on the other side.
Lezite na stomak sa bradom na podu i sastavljenim nogama. Ruke su uz telo, dlanovi okenuti na dole. Savijte desno koleno i savite skočni zglob (istaknite petu) tako da taban stopala bude okrenut na gore. Dok izdišete, podignite desnu butinu i pritisnite nogu prema plafonu. Kada je noga podignuta, obratite pažnju na levu stranu tela, opuštajući donja leđa, butine i nogu i uzemljujuči karlicu. Ovo će izolovati mišićnu kontrakciju na desnoj strani,, i možda nećete moći da podignete nogu u vis kao ranije. Za maksimalnu korist u ovoj pozi, prilagodite se novoj visini i pažljivo posmatrajte razliku između dve strane vašeg tela dok udišete i izdišete. Konačno, spustite desnu nogu, primećujuči ostatke napetosti sa leve strane. Opustite se tri udaha i izdaha i ponovite sa druge strane.

Sada savijte oba kolena. Zategnite zadnjicu i pritisnite donji stomak u pod. Dok izdišete, podignite obe butine na istu udaljenost od poda, držeći bradu dole i stopala poravnata. Držite kolena direktno u liniji sa kukovima. Protegnite se podjednako kroz unutrašnje i spoljašnje ivice stopala i kroz prste. Zadržite tri udaha i izdaha i tada lagano spustite nazad na pod. Ponovite još dva puta. Posmatrajte svoja stopala u ogledalu ili neka vas prijatelj posmatra, ispravljajući tendenciju da rotirate prste napolje, podignite jednu nogu više od druge ili nagnite stopala.

Poza čučnja sa varijacijama

Čučnjevi su odlični za istezanje i oslobađanje napetosti u donjem delu leđa, razvijanju elastičnosti u zglobovima i kolenima, oslobađanje umornih nogu, povećanju fleksibilnosti u kukovima i masiranju abdominalnih organa.
Stanite sa stopalima paralelnim jedno drugom i postavljenim malo šire od širine kukova (ovo rastojanje između stoplala čini pozu lakšom, dok sužavanje rastojanja čini pozu težom). Savite kolena i spustite karlcu prema podu do čučnja. Dopustite petama da se podignu sa poda ako je to potrebno kako bi održali ravnotežu, ali zadržavajući poravnanje stopala. Ukoliko osećate da su vam kolena zategnuta, ponovo proverite poravnanje stopala ili preraspodelite svoju težinu. Spustite se kroz pete i repić, dok u isto vreme istežete torzo na gore i unapred. Ukoliko ste se spustili skroz dole zadržavajući pete na podu, onda raširite kolena i stavite šake na pod, ruke između nogu. Zadržite položaj i dišite.

Ukoliko vam je neugodno, ili ako vam pete ne dopiru do poda, probajte neku od sledećih modifikacija. Počnite sa stavljanjem čvrsto savijenog ćebeta il prostirke pod pete. Spustite pete na potporu i otvorite kolena, držeći stopala usmerena pravo napred. Savijanje u zglobu kuka dok širite i ravnate donja leđa, ispružite torzo napred između butina. Zatim zadržite i dišite, opuštajući se u dublji položaj. Druga metoda za spuštanje peta u pozi je da raširite kolena i držite stabilnu podršku (nisku policu,ogradu ili komad teškog nameštaja može da posluži). Iskoristite podršku kako ne bi pali unazad dok spuštate pete dalje prema podu. Jednom kada ste u položaju, izdužite i poravnajte kčmu i spustite torzo između nogu, nastavljajući da koristite podršku kako bi ostali u pozi. Zadržite položaj i dišite.

Ukoliko možete da spustite tabane stopala ravno na pod, sledeći izazov je postepeno sastavite noge. U svakom trenutku u procesu može pomoći da se na trenutak podignete na prste stopala, otvorite butine, a zatim pritisnete (krenete) torzom napred i dole. Zatim ponovo pustite pete na pod. Jednom kada budete mogli dovesti kolena unutar pazušnih jama,raširite laktove sa strane i uhvatite spoljašnje članke šakama. Ukoliko je moguće, spustite glavu i repić prema podu.





preuzeto sahttp://www.yoga-beograd.com/Yoga45.html