Zašto se ne možete rešiti masti na stomaku?

Fitnes Zona - Zašto se ne možete rešiti masti na stomaku?

Pravila za sticanje mase za one koji se tesko razvijaju

-Za pocetak,unos hranljivih materija 40-50kcal/kg telesne tezine/dan.
-Od toga 1.8-2g proteina/kg telesne tezine/dan.
-Ako se telesna tezina ne povecava mora da se poveca unos kalorija.Ako se telesna tezina povecava treba prilagoditi unos hranljivih materija.Preporucljiva su jela velike gustoce hranljivih materija,sa niskim sadrzajem vlakana.
-Upotreba mikseva(sejkova)u odgovarajucoj kolicini.
-Vise dana odmora tokom jedne nedelje(3-4).

Po primljenim uputstvima mozemo da kazemo da znatan deo ljudi ima problema sa povecanjem mase. Neki se kontinuirano razvijaju, mozda tokom jednog meseca dobiju cak I vise kilograma, ali iz nekog razloga to ne dozivljavaju znacajnim.


Dogadja li se da je nekome nemoguce povecati telesnu masu?

Teoretski, ne. Ali se u praksi dogadja. Mozda je to slicno fenomenu apsolutne I limitne snage. Recimo kod apsolutne snage, dakle najvece na koju je organizam teoretski sposoban, neka ce majka bez icije pomoci pomaci troklirni ormar u trenutku kada je pao na njeno dete, ali isto to nece moci svakodnevno da uradi bez odredjene doze adrenalina (limitna snaga). Nije najbolje poredjenje ali je realno prikazano da ima ljudi kod kojih pristup, motivacija, znanje i materijalna situacija nece rezultirati uspesnim povecanjem telesne mase. U zavisnosti od konstitucije tela onih koji se tesko razvijaju, drugacije je i u kom kvalitetu sticu tu masu.
Srecom, ove dve stvari se postepeno izjednacavaju, onima koji se teze goje stecena masa ima bolji kvalitet.

Jesam li usamljen sa ovim problemom da mi ne ide povecanje mase?

Ne, mnogi imaju taj problem. Ima onih koji ce sa vremenom uz odgovarajuce znanje i volju savladati problem, ali za to nema garancije.

Sta je kljuc povecanja mase?

Povecanje mase nije nista drugo nego mogucnost pohranjivanja viska hranljivih materija sto ostaje organizmu na raspolaganju nakon svakodnevnog „pogona“. Dakle sem goriva treba osigurati i gradivni materijal. Zato je najvaznije energetsko (kalorijsko) satnje, to mora da bude u pozitivi, vise treba uneti, pojesti, nego sto organizam sagori.
Prvrnstveno treba da se bavis time da pronadjes onoliku kolicinu kalorija koja ce izazvati pohranjivanje(skladistenje), odnosno povecanje mase.

Ovde sledi ona cesto izgovorena recenica: “ali ja puno jedem!“ Medjutim, to nije istina jer je ocigledno da ne jedete dovoljno. Kalorijska vaga je najvaznija ali ima jos drugih nezanemarljivih gledista. Za povecanje mase mora postojati jedan dati unos proteina-uz bogatu kolicinu konzumiranih kalorija taj unos optimalno iznosi1,8-2g po kilogramu telesne tezine (vise ne treba, mada ima onih koji tvrde suprotno).

Koliko, dakle, jesti?

Dnevno potrebnu kolicinu proteina smo razcistili, dakle to je 1,8-2g po kilogramu telesne tezine. Kompletna kalorijska potreba moze da bude vrlo licna, ali treba pratiti sledece pokazatelje. Razlikujemo dva tipa ljudi: jedni su lenji, a drugi cinjenicno tanki, odnosno mrsavi, koji se tesko goje. Lenji tip se fizioloski ne razvija tesko, samo sto uopste ne pazi na kolicinu unesene hrane i na ucestalost obroka. Za njih pocetne vrednosti neka budu 40kcal/kg telesne tezine/dnevno. Tanki, odnosno mrsavi neka odmah krenu sa 50kcal/kg telesne tezine/dnevno. To bi za bodibildera od 75kg znacilo 3000kcal/dnevno ili 3750kcal/dnevno. To su referentne vrednosti. Ako nema pozitivnog pomaka 1-2 nedelje tada povecavaj unos nedeljno za oko 200kcal/dnevno, dok se ne pokrene povecanje mase.

U pogledu podele unosa druge dve hranljive materije, ugljenih hidrata i masti, situacija je malo slobodnija, ali je jasno da vise energije dobijemo od primarnog izvora energije, tj. od ugljenih hidrata. Posle cete mozda videti kako treba da kombinujete konzumiranje izvora ugljenih hidrata i masti.

Koliko puta treba jesti?

Klasican jelovnik bodibildera predvidja 5-6 obroka hrane, naravno ukljucujuci i mikseve-sejkove. Za one koji se tesko razvijaju ne bi se postavljala pravila. Mozda ce kod nekih biti uspesniji visestruki manji obroci, ali smo culi i za one koji su jeli samo tri puta, ali vece kolicine jer za vise obroka nisu imali apetit.cak i „hiperaktivne“ osobe nakon toliko jela postaju sporije, omamljene sto dobro cini za ravnotezu energije, za razliku od onih koji ceo dan zuje ovamo-onamo. Mozda jedan sejk deluje na probavu, osecaj sitosti i apetit ako sledi nakon cvrstog obroka i tako naizmenicno tokom dana.

Jela

Oni koji se tesko razvijaju moraju da sve fokusiraju na sticanje odgovarajucih kolicina kalorija (odnosno pozitivne energetske ravnoteze). U mnogo slucajeva bodibilder kao prvi korak mora prevrednovati pristup hrani:hranjenje je jedna funkcionalna delatnost, to pripada „radu“ bodibildera (kao i treniranje) a uzitak u hrani, njena kolicina i ucestalost hranjenja ne pripadaju nuzno u komfornu zonu ali to su zadaci koji se ipak moraju obaviti. Svesni toga, mozemo da kazemo da ima stilova u konzumiranju hrane koji bolje zasicuju i smanjuju apetit (sto je korisno kod dijete) a postoje i oni koji manje zasicuju, podsticu apetit, sto znaci i visestruki unos manjih kolicina hrane, sto potencijalno treba onima koji se tesko razvijaju.
Jedno od vaznih gledista jeste gustoca hranljivih materija u namirnici, dakle koliko kalorija i ostalih hranljivih materija je sadrzano u jedinici hrane (100g.). Dok recimo, zeleni grasak sadrzi oko 80kcal zobne pahuljice daju 386kcal. Banana ima 105kcal,ali orasi vec 654kcal. Dakle nikako nije svejedno od kojih namirnica ces da „utrpas“ 100g u svoj zeludac. Ako je potrebno, svesno predji na hranljive materije visoke gustine. Sto se tice apetita to nije presudno i jos stane u zeludac.

Uz gustocu kalorija cvrsto je vezan i sadrzaj vlakana. U namirnicama sa mnogo vlakana mala je gustoca hranljivih materija, velikih su dimenzija i vrlo su site pa smanjuju apetit. Oni koji tesko zarade kile moraju naminimum da svedu unos vlakana. U svim drugim slucajevima predlazemo upravo suprotno.
Od jela sa malo vlakana i srazmerno visokog kalorijskog sadrzaja oni koji teze dobiju nove kilograme slobodnije mogu izabrati jela koja se brzo apsorbuju i koja sadrze jednostavnije izvore ugljenih hidrata, jer ce nivo inzulina, koji inace varira, vise podstaci apetit. Umesto zobnih pahuljica sa kakaom mozda cete bolje proci sa kukuruznim pahuljicama u kakau (mada su zobne pahuljice zdravije). Eventualno se mogu koristiti cisti izvori masti za povecanje kalorija:laneno ulje (iz semenki lana), ili hladno maslinovo ulje u prilogu (npr.smedj pirinac), kao preliv za salatu, delotvorno moze da poveca kolicinu kalorija. Ako mozes, bolje jedi kvalitetnije masti biljnog porekla a ne zivotinjskog.

Mnogo je lakse popiti kalorije nego ih uneti u obliku tvrde hrane (mada zvakanje ima vrlo vaznu ulogu u varenju). Moze da se izmiksa mnogo tradicionalnih obroka npr. mladi sir, zobene pahuljice, banana... Primer, banana je cesto osnovni materijal napitka za bodibildere koji nisu osnovni miks za dopunu ishrane. Radi boljeg ukusa mozete da stavite puno toga-sok, praskove za napitak, med, grozdjani secer i tako dalje. Sirovo jaje ne preporucujemo ni u kakvom obliku zbog mogucnosti zaraze od salmonele i zbog mogucih probavnih problema. One dopune ishrani koje se mogu konzumirati u obliku mikseva dobile su poseban paragraf o njima ce biti reci u nastavku.

Nutrijenti-dodaci ishrani

Nutrijenti su zaista korisni onima koji se tesko goje i imaju problem sa hranom. Napisana najosnovnija dopunska kategorizacija: ima proizvoda koji su u osnovi jela, samo u drugacijem, tecnom obliku, a ima i dopuna sa delotvornim materijama koje u svakodnevnom zivotu nisu prisutne ili ih ima samo u vrlo maloj koncentraciji (ne sadrze u znacajnoj kolicini kalorije, ugljene hidrate, proteine). Razume se da ce oni prvi biti nutrijenti u kategoriji jela koji ce u ozbiljnoj meri pridoneti znacajnijem unosu osnovnih hranljivih materija. Ove formule se mogu lako pripremiti, transformisati, konzumirati i svariti,a jos su i odlicnog ukusa.
Ako od tradicionalne krute hrane ne mozete da unesete dovoljno hranljivih materija radi pokretanja gojenja i odrzavanja (ili nije prakticno, nemate volje itd.) tada izaberite takozvane praskove u obliku miksa, koje cete pojesti nakon redovnog obroka. Medjutim, nemojte da mislite da su ti miksevi cudotvorni.

Kako smo ih vec opisali, i oni su jela. Jedan( nekoliko) mikseva dnevno jos ne garantuje da cete postici kolicinu hranljivih materija potrebnu za razvitak. Treba da znate koliko dobijate od redovne hrane a koliko u obliku mikseva i kako se to odnosi na pravilno odredjene potrebe. Recimo da sa cetiri redovna obroka unesete energije od 2500kcal, popijete jedan miks od 500kalorija tako ce celodnevni unos biti 3000kalorija, ali ako vasa potreba za razvojem trazi 3500kcal dnevno, tada ce vasa energetska ravnoteza biti negativna i necete se razvijati tj. taj jedan miks nije pomogao u dovoljnoj meri. To nije greska proizvoda nego vasa. Cesto cujemo da oni koji se tesko razvijaju menjaju proizvode kada ustanove da nisu efikasni. Dakle proizvod sam po sebi nije los. Ali ako uz 2500kcal dnevno popijete ne jedan nego dva miksa od 500kcal vas razvoj ce se pokrenuti.

Zakljucak: morate da izaberete takav proizvod koji sebi mozete da priustite svaki dan u odgovarajucoj kolicini uz unos redovnih obroka i u skladu sa tvojim kalorijskim potrebama, oni koji se zaista tesko razvijaju (dakle, oni kojima su potrebne bruto kolicine kalorija) treba da uzimaju formule sa prilicno niskim sadrzajem proteina.

preuzeto sa http://wwwogistra-nutrition-shop.blogspot.rs/2013/02/povecanje-maseza-one-kojima-to-uopste.html