Pokret tela poznat kao čučanj i sve njegove koristi

Fitnes Zona-pokret_tela_poznat_kao_cucanj_i_sve_njegove_koristi

Čučanj je jedna od najboljih vežbi, kako za sportiste tako i za opštu populaciju. Svako treba da, kada za to ima mogućnosti, izvodi neki oblik čučnjeva jer ovaj pokret aktivira celo telo a studije pokazuju da čučnjevi, koji prevashodno služe za jačanje donjeg dela tela, mogu da proizvedu dodatne koristi kao što su:
bolju funkcionalnu mobilnost i veću brzinu hodanja;
veću gustinu kostiju i manje šanse za lom kostiju;
jačanje muskulature donjeg dela leđa što je preventiva povređivanju i bolovima u krstima;
povećanje brzine trčanja, kako na kratkim tako i na dugim relacijama;
bolje sportske performanse.


Ovo su samo neki od opštih razloga, zašto je ova na izgled jednostavna vežba toliko značajna. U literaturi sam naišao na podatak da se čučanj izvodi u nekih 45 varijeteta, verovatno kao ni jedna druga vežba. Od varijanti čučnja ću spomenuti samo najosnovnije a u ovom postu ću pokušati da vam približim razloge zašto je bitno da radite čučnjeve.

Kada početi sa čučnjevima?

Čučanj je odlična vežba za sve uzraste i istraživanja pokazuju da je potrebno sa ovom vežbom početi u ranoj mladosti kako bi se povećale fizičke performanse i kako bi poslužila kao prevencija povredama. Čučnjevi neće povrediti kolena ili leđa ukoliko se izvode pravilno. Sprovođenje ove vežbe u najranijem uzrastu će omogućiti da se mladi, ukoliko se odluče za bavljenje sportom, ranije podignu na više nivoe napornijeg i zahtevnijeg treniranja, jer će godine potrebne za sticanje iskustva akumulirati u mlađem uzrastu.
U vrhunskom fudbalu se među mlađim igračima (između 11 i 19 godina) sporovodi rutinsko dvogodišnje istraživanje primene treninga sa opterećenjem, a posebno vežbi za donji deo tela. Uvođenje ovog svojevrsnog praćenja razvoja performansi ali i učestalosti povređivanja mladih fudbalera, imalo je prevashodno za cilj razbijanje mitova i zabluda, koje obeshrabljuju roditelje i sportske trenere da u obuku mladih igrača uvrste treninge sa opterećenjem.
Rezultatima, istraživanja je dokazalo da se daleko manje povređivanja dogodi u teretani nego na terenu, a da treninzi sa opterećenjem, posebno čučnjevi, kod mladih povećavaju mineralnu gustinu kostiju i rast. Uprkos ukorenjenom mitu, trening sa tegovima ne izaziva zaostajanja u rastu i nažalost mnogi mladi sportisti su propustili da dostignu svoje potencijale jer u svoje treninge nisu uvrštavali one sa opterećenjem.

Čučnjevi i trčanje

Na brzinu trčanja utiče sposobnost trkača da, što je moguće više sile proizvedene u donjem delu tela, prenese na podlogu po kojoj trči. Najbolji način da se poveća ovo prenošenje sile, je da se poveća snaga donjeg dela tela. Izvođenje čučnjeva, kako sa opterečenjem iza glave tako i ispred (zadnji i prednji čučanj), ne samo da će omogućiti kvadricepsima, gluteusima, zadnjoj loži i listovima da proizvedu veću silu reakcije na podlozi trčanja, nego će uticati i na povećanje snage kompletne telesne muskulature.

Čučnjevi za bolju opštu mobilnost i manje bola

Nedavna studija izvršena na starijim ljudima koji pate od osteoartritisa, pokazala je da je izvođenje čučnja, kao sastavnog dela fizikalne terapije, rezultiralo smanjenjem bolova, boljom ravnotežom i većom brzinom hoda. Učesnici studije su takođe imali manje hroničnog zapaljenja koje je povezano sa artritisom.

Duboki čučnjevi povećavaju vertikalni skok

Pun opseg pokreta čučnja u kom se ide skroz dole, (ispod “paralele”) tako da zadnja lože pokriva list, povećava sposobnost vertikalnog skoka i upošte sportske performanse. Nemačka sportska studija u kojoj su učestvovali, košarkaši, odbojkaši, skakači u dalj i ski skakači, je pokazala da 10-nedeljni program izvođenja dubokih čučnjeva znatno povećava visinu vertikalnog skoka, u odnosu na polu-čučanj (do “paralele”) koji se izvodi sa većim opterećenjem.
Ova studija je važna zato što pobija često predstavljan argument treniranja za snagu i kondiciju. Naime, među određenim sportskim trenerima postoji mišljenje da izvođenje vežbi sa opterećenjem bez punog radijusa pokreta, obezbeđuje ugao specifične snage i sile i da je posebno koristan za sportiste u takmičarskm periodu.

Prednji čučanj za povećanje sportskih performansi

Prednji čučanj je jedan od najboljih alata za postizanje viših nivoa sportskih performansi ali i fleksibilnosti i dinamike mobilnosti. Izvođenje ove vežbe omogućiće vam da razvijete snagu muskulature važne za sportove kao što su odbojka, košarka ali i skijanje, klizanje, džudo i kontaktni sportovi. Ovo je vrlo specifična vežba i da biste je savladali potrebno je da posedujete neke specifične sposobnosti. Prvo, prednji čučanj zahteva da imate visoku fleksibilnost kukuva, skočnog zgloba i ramenog zgloba. Ako ne posedujete potrebnu fleksibilnost za izvođenje prednjeg čučnja, nikada neće dostići svoj potencijal kao u izvođenju zadnjeg čučnja.

Drugo, prednji čučanj je tehnički mnogo zahtevniji u odnosu na zadnji i ukoliko prilikom izvođenja ove vežbe leđa ne držite ravno i iz čučnja se ne dižete tehnički savršeno, vrlo lako se može desiti da vam iz ruku ispadne rekvizit opterećenja koji koristite. Prednji čučanj takođe mnogo manje opterećuje kolena, u odnosu na zadnji čučanj, dok i dalje pruža sličnu stimulaciju za kvadricepse.

Treće, elektromiografsko očitavanje pokazuje da prednji čučanj osim stimulacije kvadricepsa, stimuliše i neke specifične mišićne grupe kao što su erektor spinae i rektus abdominis. Ova vežbe takođe aktivira veliki deo muskulature torza u prelomnoj tačci izvođenja (kada iz čučnje prelazimo u uspravan položaj).
Postanite brži i povećajte skok sa pravilnim izvođenjem prednjeg čučnja. Uvrštavanjem prednjeg čučnja u program treninga, početnici se mogu osećati sigurnije nego kada imaju teže opterećenje na leđima, kao što je slučaj kod zadnjeg čučnja.

Radite čučnjeve za jače trbušne mišiće

Čučnjevi su odlična vežba za vaše trbušne mišiće i veća čvrstoća ove mišićne grupe, znači i bolje sportske performanse. Nedavna studija Divizije 1, koledža za američki fudbal, pokazala je da maksimalna snaga uključena u izvođenje zadnjeg čučnja, je povezana direktno sa maksimalnom snagom mišića karlice i kukova kao i oblikusa (bočnih trbušnih mišića) i paraspinalisa (mišića leđa uz kičmu). Takođe, istraživači u ovoj studiji ukazuju na beskorisnosti izvođenja vežbi za mišiće struka i trbušne mišiće (kako prednjih tako i bočnih) na ravnoj dasci. Izvođenje vežbi na ravnoj dasci se obavlja u nefunkcionalno statičnoj poziciji koja se retko dešava u sportu ili u svakodnevnom životu, što je beskorisno kao primarna komponenta treninga.

Ko bi rekao, radite čučnjeve kako bi imali ravan stomak i lepše trbušnjake. I još nešto, moje dame. Sve devojke i žene koje trening u teretani shvataju ozbiljno, dobro znaju koji deo ženskog tela ima najviše koristi od izvođenja čučnjeva.





preuzeto sahttps://fitposle40.wordpress.com/2014/05/18/pokret-tela-poznat-kao-cucanj-i-sve-njegove-koristi/