POBOLJSAJTE i UNAPREDITE IZGLED VASEG TRICEPSA

Fitnes Zona-poboljsajte_izgled_vaseg_tricepsa

U tekstu koji sledi ćemo vam izložiti program i vežbe za jačanje i razvijanje tricepsa, koji će poboljšati izgled vaših ruku.

Program počinjete složenom vežbom, zatim sledi kontrakosi uski potisak na benč klupi koji vam omogućava da stavite veće opterećenje.
Na kraju dolaze ekstenzija iznad glave, gde radite opadajuće serije (prvo sa 11, a završavate sa 9 ponavljanja) i potisak kablovima, ili propadanja sa opterećenjem, na vama je izbor.
Ovde idete obrnuto: počinjete sa većim opterećenjem (do 9 ponavljanja), a završavate sa lakšim (do 11).
Što se obima treninga tiče, takav je da će uticati na stimulisanje rasta vaših vlakana, a kada govorimo o ponavljanjima, njihovo variranje znači i promenu težina: manji broj – veće težine i obrnuto.

Program:
*Potisak sa čela na klupi/pullover/ benč pres uskim hvatom: 4 serije, 7, 9, 11, 11 ponavljanja
*potisak na kontrakosoj klupi u širini ramena: 3 serije, 13,11,9 ponavljanja
*Ekstenzija bučicama: 4 serije, 11, 11, 11, 9 ponavljanja
*potisak kablovima ili propadanja sa opterećenjem: 4 serije, 9, 9, 11, 11 ponavljanja

Izvođenje vežbi:
*Potisak sa čela na klupi/pullover/ benč pres uskim hvatom:
*Potisak: lezite leđima na ravnu klupu, glavom oslonjenom u potpunosti na klupu. Ruke neka vam iznad glave zaklapaju ugao od otprilike 45 stepeni u odnosu na pod. Vežba se izvodi savijanjem laktova, a šipka putuje sve do vašeg čela, pa onda jakom kontrakcijom tricepsa gurate je gore, u početni položaj.
*Pullover: takođe lezite na ravnu klupu, s tim što sada šipku spuštate iza svoje glave, skoro do zemlje. Dok šipka putuje u početni položaj trudite se da bude što bliže vašem licu i glavi, sve dok ne dođete do donjeg segmenta grudi. Ovde ubacite i potisak uskim hvatom, neka to bude drugi deo ove vežbe. Ruke vraćate nazad pod uglom od nekih 45 stepeni.
*Benč pres uskim hvatom: lezite na kontrakosu klupu, hvat u širini ramena. Polako spuštajte šipku i opterećenje do grudi, pa je onda potisnite od sebe kontrakcijom tricepsa, ne pektoralisa.
*Potisak bučicom iznad glave: sedite na klupu, stabilizujte leđa. Laktovi su skoro ispruženi do kraja. Spuštajte teg iza glave, sve dok ne osetite zatezanje u tricepsima, pa zatim njihovom kontrakcijom u početni položaj.
*Propadanja (sa opterećenjem): opterećenje po izboru. Trudite se da tokom spuštanja gornji deo tela držite pravo, kako bi se stres stavio na tricepse, ne grudi. Spuštajte se sve dok se gornji deo vaših ruku ne dovede skoro paralelno sa podom. Ispružanjem laktova vratite se u početni položaj.





preuzeto sahttp://wwwogistra-nutrition-shop.blogspot.rs/2014/06/poboljsajte-i-unapredite-izgled-vaseg.html