Planinarenje - ishrana (3 deo)

Fitnes Zona - trening/planinarenje_ishrana_3_deo

Planinarenje iziskuje pojačane fizičke napore, za koje nam je potrebno 4000–4500 cal dnevno. Prilikom pakovanja hrane moramo se prilagoditi uslovima koji nas očekuju na usponu. Treba poneti sve što je potrebno, ali u takvim količinama da nam ranac ne bude pretežak, da ne ograničava kretanje i izaziva nepotrebno gubljenje energije. Preporuka je da se nosi što raznovrsnija hrana, koja možda nije ono što najviše volimo da jedemo, ali iz koje će naš organizam izvući maksimum energije. Ukoliko znate da je na kraju akcije predviđen obrok u nekom restoranu, možete smanjiti količinu hrane koju ćete poneti i tako olakšati svoj ranac.

Potrebnu energiju našem telu daju ugljeni hidrati.Zbog toga je dan pre planinarenja organizam potrebno snabdeti dovoljnom količinom ugljenih hidrata. Hrana koja sadrži visok procenat ugljenih hidrata u svakodnevnoj ishrani: hleb (može crni, ražani, sa heljdom, dvopek, ali nikako tzv. ,,obogaćeni”), testenine, pirinač, pahuljice od žitarica, griz, voće, povrće, mleko, mlečni proizvodi, med, čokolada (najbolja je čokolada za kuvanje), šećer, zaslađeni čaj, glukozne bombone, razne vrste keksa, suvo grožđe, semenke, bonžita… Orjentacioni odnos sastojaka, u ukupnoj dnevnoj količini hrane, izgledao bi ovako: žitarice 35%, mlečni proizvodi 15%, meso 10%, masti 15%, voće i povrće 20%, šećer 5%. Raspoređeno po obrocima to bi otprilike izgledalo ovako: doručak 10%, užina 20%, ručak 30% i večera 40%, od ukupne dnevne količine hrane. Nikada ne jedite pred sam uspon, za to uvek ima vremena ranije (kod kuće, u prevozu…).

Skrob i šećeri: razgrađuju se u organizmu do prostih šećera uz pomoć enzima, resorbuju se i prelaze u krvotok i jetru gde se pretvaraju u glukozu. Potrebno je da nivo šećera (glukoze) u krvi ima konstantnu koncentraciju. Ako je nivo glukoze niži od normale, dolazi do hipoglikemije, koja se prepoznaje po umoru, gladi, drhtavici, a ako je nivo viši od normale, dolazi do hiperglikemije, koja izaziva umor i pospanost. Oba stanja su opasna i ako potraju duže vreme mogu izazvati teže posledice po vaše zdravlje. Jedan deo glukoze energijom snabdeva mozak, nervni sistem i mišiće, a drugi deo se pretvara u glikogen (rezerva energije). Glikogen, koji je smešten u mišićima i jetri, je ,,gorivo’’ za pokretanje mišića. Kod fizičkih napora on se pretvara u glukozu i tako snabdeva sve ćelije u telu . Budući da su rezerve glikogena u mišićima relativno male, troši se rezerva u jetri, i čim se rezerve glikogena potroše, telo oseća umor i sve teže se kreće. Istovremeno se pokreće mehanizam za trošenje rezerve masnoće, ali taj proces ide malo sporije. Rezerve glikogena mogu se popuniti samo ugljenim hidratima, a za taj proces potrebno je najmanje 24 sata. Nakon što su rezerve popunjene, preostali deo se pretvara u mast i taloži u masno tkivo.Ugljeni hidrati štede belančevine i masti, pa dokle god ih unosimo dovoljno (minimalno 50–100 g dnevno) belančevine i masti, kao rezervni energetski izvori, će biti pošteđene razgradnje i upotrebe u energetske svrhe.

Voće i povrće: neophodni su zbog vitamina, minerala, šećera i vode koje sadrže i drugih komponenata. Najbolje su jabuke, pomorandže, banana, limun, svež kupus, šargarepa, paprika, crni luk, manje količine paradajza… Osim u svežem stanju mogu se poneti u sušenom obliku - kajsija, grožđe, šljive, smokve, badem… ili u vidu napitaka. Nakon uspona sušeno povrće se prelije vodom i tako se kuva. Kao dodatak može se dodati kocka koncentrovane supe čime se najbolje nadoknađuje izgubljena so.

Mleko i mlečni proizvodi: hrana poput sira, maslaca, jogurta i mleka važan je izvor kalcijuma i ostalih minerala i vitamina. Ovde se mora voditi računa o kvarljivosti mlečnih proizvoda pri dužem stajanju i na višim temperaturama. Klasično mleko, kiselo mleko, jogurt i sl. nezahvalni su za transport, a ponekad se dešava i da pakovanje pukne. Birajte proizvode s manjim procentom masnoće. Zato je najbolje poneti mleko u prahu i razne vrste tvrdih sireva, a u zimskim uslovima pogodan je kajmak.Meso i mesne prerađevine: igrajuvrlo važnu ulogu za povratak izgubljene energije, naročito pri velikim naporima. Mesose sporije kvari nego mleko, naročito ako je sušeno ili konzervirano, ali uvek treba biti oprezan. Najpraktičnije su konzervirane ili vakumirane prerađevine (narezak, paštete, kobasice….) koje često ne ispunjavaju sve kriterijume zdrave hrane (teže se vare, sadrže previše nitrita), ali pri velikim fizičkim naporima i rđavim vremenskim uslovima to nije ono što će previše okupirati vaše misli.

Voda i drugi napitci: Konzumiranje dovoljne količine tečnosti neophodno je za normalno održavanje metabolizma, naročito pri naporima kojima smo izloženi na planinarskoj turi. Tečnost je najbolje uzimati za vreme kratkih odmora i to nekoliko gutljaja, lagano i po malo, nikako ne siliti sebe i piti svakog časa i u velikim količinama. To najbolje ilustruja izreka: ,,ne jedi do sitosti, ne pij do iznemoglosti”. Veće količine preporučuju se tek na kraju pešačenja, nakon odmora i nakon što se telo ohladilo. Potrebna količina vode zavisi od sopstvenog organizma, intenziteta napora, godišnjeg doba i sl… Orjentaciono, na 5 sati pešačenja organizmu je dovoljno oko 1,5l vode. Preporučuje se voda sa vodovoda i iz bunara, a u nevolji, ukoliko nema druge pitke vode, mogu poslužiti kišnica, sneg i led. Nekaptirani izvori, površinska, tekuća ili stajaća voda i sl. spadaju u vode sumnjive čistoće i mogu biti zagađene i izazvati razne zarazne bolesti (u kraškim krajevima može biti zagađena i izvorska voda). Ukoliko se, ipak, nešto od ovoga mora koristiti prethodno bi vodu trebalo prokuvati, dezinfikovati ili procediti, ukoliko za to postoje uslovi. Na pešačkim turama preporučuje se i čaj, a za efikasan oporavak odličan je kakao jer je bogat gvožđem i mineralima.

Meni za višednevne ture: praksa pokazuje da na planinarenje najpogodnije nositi suvu hranu koja nije lako kvarljiva. Na višednevne ture najbolje je poneti hleb ili dvopek, konzerve (riba, mesni narezak, pašteta), sireve, suve kolače, sveže i sušeno voće i povrće, crnu čokoladu i sl... Ako možete ponesite supe za kuvanje (kesice ili kockice), gotova jela, pire u kesici, testenine… Količina hrane mora biti dovoljna za trajanje izleta, a dobro je imati i malu rezervu zbog neplaniranih okolnosti.
Savet: Izbegavajte konzumiranje veće količine hrane 2–3 sata pre planinarske ture.

preuzeto sahttp://www.kablar.org.rs/index.php/najave-f/578-pre-odlaska-u-planinu-trebalo-bi-da-znate/