Penjanje po užetu - tehnika izvođenja i prednosti ove super vežbe

Fitnes Zona-penjanje_po_uzetu_tehnika_izvodjenja_i_prednosti_ove_super_vezbe

Penjanje po užetu vežbalo se u staroj Grčkoj kao dio „gimnastičkog treninga“. Grci su prepoznali vrednost penjanja i koristili ga kako bi postali jači. Galen za kojeg se smatra da je bio trener mnogobrojnih olimpijaca primenjivao je penjanje po užetu u treningu svojih sportista.
Kao zasebna disciplina, penjanje po užetu bilo je na programu Olimpijskih igara od 1896. do 1936. godine. Takmicarii su se penjali na uže iz sedećeg položaja, a cilj je bio, koristeći samo ruke, što brže se popeti na uže dugo 8 metara.
Nakon što je izbačeno iz programa Olimpijskih igara penjanje se nastavilo prakticirati na gimnastičkim nattakmicenjima u SAD-u. Popularnost ovoga sporta naglo pada 60-ih godina prošlog veka i od tada se kao sport vežba samo u Francuskoj i Češkoj.
Mnogi stručnjaci ističu da je penjanje po užetu jedna od najboljih vežbi za jačanje ruku i ramenog misica..


Pogledajmo detaljnije koje su dobrobiti ove jednostavne vežbe.

Holistički razvoj muskulature gornjeg dela tela koji se koristi za penjanje

Jedinstvena kretnja kojom se koristimo za penjanje aktivirat će muskulaturu leđa, od romboideusa do latisimusa, trapeziusa i ostalih mišića. Mišići ruku su takođe uključeni u kretnju, biceps, brahialis, brahioradialis, stabilizatori lakta i mišići podlaktice zaduženi za snažan hvat: flexor digitorum, flexor radialis, flexor policis longus i ostali...Ako želite ojačati hvat ne morate tražiti bolju vežbu jer je upravo penjanja najbolja vežba koja se koristi u borilačkim sportovima kao oblik specifične kondicijske pripreme upravo iz tog razloga.

Stabilizacija lopatice

Za razliku od zgibova koji se izvode na šipci, penjanje po užetu će zbog rizičnog faktora (visina) i nestabilnosti užeta rezultirati uključenjem puno većeg broja motoričkih jedinica. Prema živčano-mišićnoj aktivaciji naucnici su penjanje po užetu stavili uz bok trzaju i propadanju na karikama kao najzahtjevnije vežbe.

Utilitarnost vježbe

Iako uže nećete pronaći u većini fitness centara, penjanje po užetu jedan je od glavnih testova za procjenu fitnessa. Jer što je više „fit“ od toga da težinu svog vlastitog tijela možete podići na određenu visinu. Smatra se da je penjanje na uže sposobnost koja bi vam u rizičnim situacijama mogla spasiti život. To je razlog zašto se penjanje nalazi u školskom programu i sastavni dio vojne pripreme.

Tehnika penjanja

Sagledamo li strukturu aktivnosti, možemo uočiti da je penjanje po užetu prirodni, kontinuirani oblik savladavanja vertikalne prepreke odnosno prostora.
U svakodnevnom životu najčešće savladavamo horizontalni prostor i tako se uglavnom krećemo što penjanje na uže čini pravim motoričkim izazovom za centralni nervni sistem jer mišiće moramo angažovati na način na koji ih inače ne koristimo.
Da bismo rešili takav problem moguće je više ishoda, a pravilno naučena tehnika pomoći će nam da budemo efikasniji u rešavanju motoričkog problema.

Vežbe za jačanje hvata

Pre nego što se krenete penjati po užetu potrebno je ojačati mišiće ruku, ramenog pojasa i mišiće koji su zaduženi za snažan hvat. Jačanjem ovih mišićnih grupa dobićete sigurnost koja vam pomaže da savladate strah od vertikalnog penjanja, ako taj strah postoji.

Povlačenje s promenom hvata

Ovom vežbom jačamo mišiće leđa i ruku. Opterećenje možete dozirati tako da se telom spuštate što bliže podu, odnosno da se uhvatite niže za uže. Uhvatite uže s obe ruke. Napravite nekoliko koraka te se spustili u početnu poziciju. Opružite ruke i aktivirajte mišiće corea da bi trup zadržao ravnu liniju. Za vreme povlačenja probajte zadržati laktove uz telo. Nakon što ste se povukli do stojećeg stava, zamenite hvat i ponovite vežbu.

Penjanje po užetu iz stojećeg stava

Sledeća vežba još uvijek spada u pripremu za penjanje. Ovog puta napravit ćete nekoliko povlačenja rukama sve dok se ponovno ne uspravite i stanete na noge.
Početak je iz stojećeg stava. Puštate se prema podu do najniže pozicije. Ukoliko vam je ovaj zadatak teško napraviti opruženim nogama, dozvoljeno je saviti noge u koljenu te si tako možete olakšati zadatak. Kao i kod prethodne vežbe, kod penjanja do stojećeg stava aktivirajte mišiće corea i probajte zadržati ravnu liniju tela.

Zgibovi/zgibovi sa skokom

Zgibovi su odlična vežba za jačanje latisimusa, najvećeg leđnog mišića. No, u ovom slučaju zgibovi će nam poslužiti za jačanje hvata prije nego što se krenete penjati po užetu.
Da biste napravili zgib, opružite ruke iznad glave i uhvatite uže. Povucite se koristeći samo snagu vaših ruku i leđa. Prva faza završava kada bradom dođete iznad dlanova. Druga faza, spuštanje, jednako je važna. Nemojte se pustiti, nego se polako, kontrolirano spuštajte do stoja ili visa. Ako nemate dovoljno snage da povučete svoje telo, skočite do zgiba, a zatim se što sporije spuštajte u početnu poziciju.

Penjanje uz pomoć nogu

Noge nam služe kao pomoć da gornji deo tela ne mora obavit sav posao. Penjanje uz pomoć nogu je prelazna faza dok dovoljno ne ojačate da se na uže možete popeti bez pomoći.

Penjanje uz pomoć nogu može se izvoditi na različite načine:

Najjednostavniji za naučiti, ali ujedno i najteži za izvesti je da s obe noge stisnete uže. Prilikom penjanja trebate što jače stisnuti uže nogama da stvorite oslonac. Zatim se povučete rukama uz malu pomoć nogu.
Puno lakši način je da s nogama napravite oslonac tako da s jednom nogom stanete na uže, a drugom „zaključate“ uže. Koristeći ovu tehniku možete se popeti na uže samo uz pomoć nogu. Rukama se koristite u trenutku dok nogama ne zaključate uže i napravite oslonac.

Nešto komplikovanija tehnika je obuhvatom užeta.

Jednom nogom obuhvatite, a drugom stanete na uže. Oslonac koji ste napravili omogućuje vam da napravite prehvat rukama i povučete se po užetu.

Penjanje bez pomoći nogu

Ovu vežbu ne treba previše objašnjavati. Uhvatite se za uže, opružite noge, popnete se do vrha i polako se spustite nazad. Ako vam je i ovaj zadatak prejednostavan, prvo vam želim čestitati jer ste u sjajnoj formi, a nakon toga isprobajte gimnastičku varijantu. Sjednite na pod opruženih nogu. Povlačite se samo rukama dok noge ostaju okomite u odnosu na trup. Ovom vežbom dodatno jačamo mišiće corea i pregibače kuka.





preuzeto sahttp://www.fitness.com.hr/vjezbe/vjezbe/Penjanje-o-uzetu-tehnika-prednosti.aspx