Military press s girjom

Fitnes Zona-military_press_s_girjom

O military pressu sam već pisao u jednom od ranijih članaka, ali imajte na umu da je ta vežba vredna ozbiljnog proučavanja i da bi se o naprednim tehnikama i detaljima pressa mogla napisati knjiga. Tačnije, mogla bi se napisati još barem jedna knjiga, pošto knjige o pressu već postoje.


Snažnim se čovekom smatra onaj koji u pressu jednom rukom podigne pola svoje telesne težine, a to se ne može postići bez proučavanja i poboljšavanja tehnike. Mislim da nikad nije naodmet saznati i usvojiti još koji tehnički detalj koji može značiti hoćete li određeni kettlebell podignuti ili ne.

Iako su za potiskivanje kettlebella iznad glave primarno odgovorni mišići ramena i triceps, nemojte press shvatati isključivo kao vežbu za ramena. On se, isto kao i zgib ili čučanj, izvodi uz maksimalnu tenziju celog tela. Pri objašnjavanju važnosti drugih mišića za potisak iznad glave, često navodim kao primer upalu kvadricepsa .

Početni položaj u pressu je rack pozicija. Pokret izvodimo polako i kettlebell dovodimo iznad glave. U završnoj poziciji ruka treba biti ispružena, a biceps pored uha (ako na kraju pressa biceps nije pored uha poboljšajte mobilnost svojih ramena). Podlaktica bi u svakom trenutku (osim u racku) trebala biti vertikalna. Nakon kraćeg zadržavanja u gornjoj poziciji, polako i kontrolirano spuštamo kettlebell u rack.

Pre svakog pressa napravite clean kako bi se «napunili» i postigli veću tenziju. Prilikom izvođenja cleana snažno udahnite kroz nos, a kod samog završetka stisnite trbušnjake, gluteusi kvadricepse, te zadržite većinu vazduhau sebi. Zadržite tenziju u svim mišićima dok ne završite press. Za postizanje velike napetosti koristite i slobodnu ruku. Ispružite ju u visini ramena i snažno stisnite šaku.

Disanje je jako važno. Nakon udaha i kompresije na kraju cleana, press izvodimo uz minimalno ispuštanje zraka piskutajući kroz zube. Stvar funkcionise na principu lonca na paru. Ispuštate samo višak vazduha pokušavajući zadržati kompresiju. Praktično za izdisanje koristite 20-30% zraka koji imate u sebi, jer ako ispustite sav zrak prerano - izgubit ćete tenziju, a samim tim i snagu.

Ponovite celi postupak kod svakog pressa.

Napomene za izvođenje vežbe:
pokušajte stisnuti sve mišiće u telu kako bi postigli što veću tenziju
stisnite slobodnu šaku i ispružite ruku u visini ramena
kod stvaranja tenzije vam može pomoći pravilno disanje, za izdisanje koristite samo 20 -30% vazduha koji ste udahnuli u cleanu
podlaktica treba biti vertikalna kako bi podržavala težinu kettlebella.





preuzeto sahttp://www.fitness.com.hr/vjezbe/programi-treninga/Funkcionalni-trening-snage.aspx