Kružnim treningom do izvajane fitnes figure!

Fitnes Zona - čučanj sve što treba da znate

Već duži niz godina (oduvek) se raspravlja da li muškarci i žene treba da rade iste vežbe na treningu. Jednostavno verujemo da je odgovor na to pitanje previše jednostavan da bi ga ljudi bez rezerve prihvatili.Svako od nas na treningu radi one mišićne partije na kojima želi da ostvari najveći napredak! Da li to znači da je većina žena u pravu ako u njihovom treningu gotovo potpuno dominiraju vežbe za noge i stomak? Naravno da NE! Oduvek je lepota našeg tela bila u simetriji, zato negujte sve mišićne partije, i savršena figura neće izostati!

Šta je zapravo kružni trening?


Iako se neki ponašaju kao da su ovaj trening izmislili i da je ovo novi "bum" u svetu fitness-a, ovaj trening je verovatno stariji od svih njih zajedno! Kako? Ova vrsta trening postoji bukvalno od trenutka kada je prvi anticki vojnik poželeo da unapredi svoju formu, tada nije bilo lat-mašina, trenažera za noge i ruke... trening rutina se zasnivala na ukljucivanju što više mišicnih grupa u toku fizićke aktivnosi kako bi se ostvarila što bolja forma. Naravno trening tada i sada nisu ni nalik, ali kada govorimo o kružnom treningu princip je isti: UKLJUČITI ŠTO VEĆI BROJ MIŠIĆNIH GRUPA U ŠTO KRAĆEM PERIODU!



U nastavku ćemo vam pokazati primer treninga koji morate ubaciti u svoju nedeljnu rutinu!

Potisak sa ramena (sedeći) 15X
Prednji iskorak u mestu sa šipkom 20 X
Visoki pregibi podlaktica sa kablovima 12 X
Mrtva dizanja 25 X
Zadnji sklekovi (propadanja) 15 x
Potisci nogama 25 X
Potisci sa grudi (šipka) 15 x
Povlačenja 20 X

******PAUZA IZMEĐU VEŽBI 30 SEKUNDI, PAUZA IZMEĐU KRUGOVA 120 SEKUNDI, URADITI 2 - 4 KRUGA*****

Potisak sa ramena (sedeći)


Sedite na klupu, pripojte lumbalni deo leđa uz naslon, stegnite stomak, podignite bučice tako da vam ugao između tela i nadlaktica i ugao između nadlaktica i podlaktica bude 90 stepeni i spremni ste. Podignite tegove iznad glave tako da vam na kraju pokreta ruke budu skroz opružene (ugao u zglobu lakta - približno 180 stepeni)

potisak sa ramena


Prednji iskorak u mestu sa šipkom


Šipku oslonite na ramena(prednji deo ramena), podignite laktove kako bi se što veći procenat težine prebacio preko ramena na središnji deo tela i kako bi ste izbegli povredu ručnih zglobova. Iskoračite u napred, zatim odradite 20 ponavljanja u mestu, na kraju se vratite u početni položaj, pa sve to ponovite za drugu nogu

potisak sa ramena


Visoki pregibi podlaktica sa kablovima


Zauzmite stojeći stav na sredini "cross" trenažera, ispravite leđa, izbacite grudi, stegnite stomak i počnite. U početnom položaju su ruke gotovo potpuno opružene, a u krajnjem je ugao u zglobu lakta oko 120 stepeni(ugao između nadlaktice i podlaktice). Najčešća greška kod ovog kretanja je pomeranje laktova, laktovi u toku pokreta moraju biti fiksirani!

potisak sa ramena


Mrtva dizanja


Što se mrtvih dizanja tiče ovaj pasus je definitivno prekratak kako bi se detaljno opisalo ovo kretanje, ali evo u kratkim crtama... Zauzmite stojeći stav tako da vam polovina stopala bude ispod šipke, sada se spustite do šipke tako da vam se laktovi nalaze tik pored kolena, privucite šipku do potkolenica, ispravite leđa, izbacite zanjicu, stegnite stomak, i podignite šipku, u krajnjem položaji su vam kolena ispravljena i kukovi zaključani, a leđa blago opružena, polako ponovite pokret u negativu. Šipku uvek spuštajte skroz do poda, zapravo vežba se zato i zove mrtvo dizanje - treba podići "mrtav teret".

potisak sa ramena


Zadnji sklekovi (propadanja)


Za ovu vežbu je bitno da imate dve klupe, kutije, klupu i ripstol, ma dva oslonca iste visine. Na jednom osloncu vam se nalaze stopala, da na drugom dlanovi, trup vam je okrenut ka plafonu, u početnom položaju su vam ruke opružene (ugao u zglobu lakta je približno 180 stepeni), dok je u krajnjem polozaju taj ugao oko 90 stepeni. Jako je važno da vam prilikom svakog pokreta stomak bude stegnut, kao i da obratite pažnju da vežbu uradite bez pomeranja laktova.

potisak sa ramena


Potisci nogama


Postavite stopala u širini ramena, prislonite lumbalni deo leđa uz naslon, stegnite stomak i počnite. Polako savijate noge u zglobu kolena, trudite se da ne dođe do odvajanja donjeg dela leđa od naslona, u krajnjem položaju su vam butine normalne na pod (pod pravim uglom). Ovde, takođe, treba obratiti pažnju da ne nastavite kretanje nakon trenutka kada su butine normalne na pod jer tada dolazi do nepravilnog polozaja kolena i velika je verovatoća da če doći do povrede.

potisak sa ramena


Potisci sa grudi (šipka)


Lezite na ravnu klupu, prislonite donji deo leđa o klutu, "ušuškajte" lopatice, uhvatite šipku šire od širine vaših ramena (širinu hvata određujete tako što spustite šipku, bez opterećenja, na grudi i namestite šake tako da vam ugao između podlaktice i nadlaktice bude 90 stepeni). U početnom položaju ruke su opružene, šipka se nalazi tačno iznad središnje linije grudnih mišića, polako spustite šipku do grudi vodeći računa da ne dođe do pomeranja laktova prema telu, nakon toga podignite šipku do početnog položaja.

potisak sa ramena


Povlačenja


Uhvatite šipku tako da su vam dlanovi postavljeni šire od širine vaših ramena, blago opružite trup, izbacite grudi, stegnite stomak i krenite. povlačite šipku do grudi, izdahnite i vratite se u početni položaj. Najčešća grška koju vežbači prave kod ovog kretanja je da dolazi do pomeraja trupa prilikom povlačenja šipke, trup mora biti fiksitan kako bi se opterećenje u potpunosti prenelo na mišiće leđa.

potisak sa ramena