Kako izvoditi mrtvo dizanje

Fitnes Zona-kako_izvoditi_mrtvo_dizanje

Mrtvo dizanje je jedna od najboljih složenih vježbi koja pogađa zadnju ložu, kvadriceps, mišiće zadnjice, trapez, leđa pa čak i podlaktice. Radi se o vježbi koja je važna ukoliko želite izgraditi snagu i nabaciti mišićnu masu. Međutim mora se izvoditi pažljivo i u kontrolisanom pokretu jer ukoliko se izvodi pogrešno može doći do opasnih povreda kao što je diskus hernija..


Kako izvoditi mrtvo dizanje

1. Postavite šipku na pod i stavite adekvatnu kilažu na obje strane.

Kada izvodite mrtvo dizanje, bolje je početi sa manjim kilažama i onda povećavati po potrebi. Na ovaj način ćete spriječiti da ne dođe do prevelikog napora, a pri tom ćete naučiti pravilnu tehniku izvođenja i testirati svoje fizičke sposobnosti.

2. Pristupite šipci tako da vam stopala budu u širini ramena i da pokazuju naprijed.

Iz vertikalne perspektive šipka bi trebala da se nalazi iznad mjesta gdje se prsti spajaju sa ostatkom vašeg stopala.

3. Iz položaja čučnja pažljivo uhvatite šipku.

Važno je da šipku uhvatite nešto šire od širine ramena. Možete koristiti bilo koji hvat koji vama odgovara, međutim maksimalna efikasnost se postiže naizmjeničnim hvatom. Naizmjeničan hvat znači da su dlanovi okrenuti jedan prema drugom tako da se stabilizira šipka i spriječi slučajno ispadanje.

4. Spustite kukove tako da su vaše butine poravnate sa podom.

Kada spuštate kukove važno je da najniži dio nogu stoji vertikalan. Zadnjica će vam biti izbačena prema nazad pa se poslužite šipkom kako biste sačuvali balans. Ugao između stopala i donjeg dijela noge bi trebao biti blizu 90 stepeni.

5. Držite pogled pravo i pažljivo izravnajte leđa.

Izbjegavajte zatezanje prirodnog luka leđa. Savijanje može uzrokovati ozbiljan pritisak na donji dio leđa.

6. Ispravite se, podignite svoje kukove i ramena i pažljivo podignite šipku sa poda.

Šipku sa tegovima bi trebali držati sa opruženim rukama. Kada dođete u stojeći položaj zadržite uspravno držanje. Ramena bi trebala biti povučena nazad tako da šipka slijedi vertikalnu putanju.

7. Spustite šipku i vratite se u početni položaj.

Pobrinite se da držite pravilnu formu dok spuštate kilažu. Pažljivo spustite kilažu kao što biste uradili da sjedite na stolici. Dok šipku spuštate na pod zapamtite da pravo držite pogled.





preuzeto sahttp://sportista.me/kako-izvoditi-mrtvo-dizanje/