Kada je vreme za kardio?

Fitnes Zona - kada je vreme za kardio

Jedno od čestih pitanja koje možete čuti u krugovima vežbača kao i najrazličitija tumačenja jeste: Da li kardio trening treba da odradim pre ili nakon treninga snage? Odgovor zavisi od mnogo činioca, ali kratak odgovor je da klasičan kardio trening trebate raditi nakon treninga snage. U redu je da se zagrejete pre treninga snage na traci, steperu ili stacionarnom biciklu 5-10 minuta, ali nikako ne bi trebalo da odradite prvo svoj kardio trening od 20-40 minuta a potom krećete u intenzivne programe za sticanje snage i mase. Razloge za to smo naveli u daljem delu teksta.


1. Povećana energija za trening snage

Tokom treninga snage, naše telo koristi uskladišten glikogen (primarna uskladištena forma ugljenih hidrata u mišićima), i utiče na naše nergetske nivoe tokom treninga. Na primer, ako ste ikada trenirali bez ikakvog obroka pre toga, ili sa smanjenim unosom ugljenih hidrata, sigurno znate kakav je osećaj kada vam bukvalno nedostaje energije za trening. Isto se dešava i kada radite svoj kardio trening pre treninga snage, iskorišćavate uskladištenu energiju i smanjujete istu za potrebe intenzivnih treninga snage. U tom slučaju ukoliko je vaš cilj sticanje mišićne mase i snage, vaš kardio trening će vam oduzeti preko potrebnu energiju ili maksimalnu silu kojom bi mogli da radite sa opterećenjem.


2. Promene u PH krvi

Završne vežbe/a vašeg kardio treninga može učiniti vašu krv "kiselijom". Kako vežbate, trošite energiju mišića čime se stvara mlečna kiselina. Ona nastaje iz pirogrožđane kiseline koja opet nastaje pri razradnji glukoze bez prisustva kiseonika (anaerobnim procesom). Takođe pri anaerobiji dolazi do nagomilavanja i vodonikovih jona i kiselih enzima tako da dolazi do zakišeljavanja unutar ćelije a kasnije i do zakišeljavanja krvi pa i samog mišića. Ovakav mišić brže se zamara. Ova kisela sredina uzrokuje pad performansi i brži zamor mišića. Znači, ukoliko imate zahtevan kardio trening (trčanje, plivanje, steper i sl.) pod velikim intenzitetom (radite anaerobno - bez prisustva kiseonika čime trošite glikogen iz mišića), samim tim i smanjujete preko potrebnu energiju za trening snage, ukoliko ga radite odmah nakon kardio treninga;


3. Hormonske promene

Radeći prvo kardio trening, u organizmu dolazi do ispuštanja kortizola (hormon stresa - učestvuje u odgovoru organizma na stres) bez adekvatnog povećanja testosterona (važan seksualni hormon, postoji kod oba pola, ali se razlikuje u količinama i koncentraciji. Veoma važan u formiranju i održavanju snažnih mišića, ali ima i brojne druge uloge). Kortizol u ovom slučaju razgrađuje mišićne ćelije kako bi telu obezbedilo energiju za dalji rad. Ova situacija je odlična kada radite kardio trening na duge staze (maraton na primer). Međutim ova situacija je jako štetna ukoliko je vaš cilj izgradnja mišićne mase, jer ne postoji adekvatno povećanje testosterona. Na primer, tokom treninga snage, nivo kortizola će ići gore ali isto tako i testosterona, čime ova hormonska pojava ne omogućava samo priliv energije, već i izgradnju mišića. Bez odgovarajućih hormonskih profila, nije moguće izgraditi ni adekvatnu mišićnu masu;


4. Otvoreni putevi "mTOR" proteina

Ovaj protein reguliše vitalne procese ćelisjke izgradnje. Možemo ga zamisliti kao jedan komadni centar koji dobija različite signale iz spoljašnjosti, i daje signale o tome da li će ćelija rasti ili se deliti. Jednostavno rečeno, glavna razlika između osoba koje prirodno brže napreduju i onih koji napreduju sporo u treningu snage jeste i ekspresija mTOR proteina. Kada radite svoj kardio trening pre treninga snage, ovi putevi mTOR proteina bivaju zadržani, što čini još težim situaciju sticanja mišićne snage ili mase;


5. Veći efekat ukupne potrošnje kalorija

Intenzivan trening snage može stvoriti neverovatnu potrošnju kalorija i do 48h kasnije kada odmarate (tkz. eng. afterburn efekat). U tom slučaju kardio pre treninga snage bi imao smisla ukoliko želite podstaći potrošnju masnih naslaga i pojačati trening. Međutim, ukoliko je vaš cilj i dalje sticanje mase i snage, kardio se nikako ne preporučuje pre treninga snage baš iz razloga prevelike potrošnje kalorija koje je teško kasnije nadoknaditi. Osobama koje su već fit ali imaju manje mišićne mase, ukoliko je cilj mišićna masa i snaga, ne preporučuju se preterane kardio vežbe, naročito ne pre treninga snage. One se mogu raditi ali tokom dana odmora ili u danima kada nema treninga snage;


6. Subjektivni osećaj umora nakon kardio treninga

Nakon bilo kog kardio treninga subjektivni osećaj umora će biti pojačan i teže ćete odraditi svoj trening snage. Ukoliko želite najbolje od svog treninga, uvek prvo odradite trening snage sa maksimalnim zalaganjem, a onda potom odradite kardio trening. Iako rezultati koje dobijate mogu biti jako slični putem obe metode, uvek će vam biti mnogo teže da odradite prvo kardio trening pa potom trening snage nego obrnuto. Pore toga uvek će vam biti potrebno i više energije za trening snage osim ukoliko ne radite intenzivni i intervalni kardio trening;


7. Manji rizik od povreda usled zamora

Ukoliko je vaš cilj maksimalno zalaganje na benč potisku ili čučnju nakon vašeg iscrrpnog kardio treninga, povećavate mogućnost od nastanka povreda. Pored mentalne snage koja vam je potrebna u ovim trenucima, takođe će vam biti potrebna i pomoć malih mišića stabilizatora, koji su u ovom trenutku postali "umorni" od intenzivnih kardio vežbi. Dovodeći sebe do blagog zamora kardio vežbama, rizikujete mogućnost nepravilnog izvođenja vežbe ili nemogućnost izvođenja pravilnih pokreta i samim tim javljanja povrede.


Da li kombinovati kardio i trening snage?

Ukoliko zaista imate premalo vremena možete iskombinovati ova dva treninga ali kao što ste i do sada verovatno zaključili u pravilnom redoledu - trening snage pa kardio. Pored toga, možete probati i kružni trening kombinujući po dve vežbe za snagu (manje opterećenje, više ponavljanja) sa 1 kardio vežbom od po 30 sekundi do minut nakon čega pravite pauzu od 30 sekundi do 1 minuta. Na ovaj način vežbate snagu i izdržljivost mišića i doprinosite i kardiovaskularnom zdravlju jer održavate srčani puls povišen tokom većeg dela vežbi. Ukoliko međutim i pored svega napisanog i dalje smatrate ili se bolje osećate radeći svoj kardio trening kao prvi u nizu, onda i dalje nastavite tako. Generalni savet je da ukoliko radite sa velikim opterećenjem nakon kardio treninga, obratite veliku pažnju i pripazite se, jer vaši mišići i celokupan organizam kao što smo i gore napisali nisu u istom stanju kao kada bi radili trening snage odmah na početku treninga. Na kraju svakog dana, najbolji je ipak onaj pristup u kome se vi osećate odlično i koji vama daje rezultate.



preuzeto sa: http://www.sport-pokret.com/trening/kardio-trening/smernice/399-kardio-pre-ili-nakon-treninga-snage