Iskorak - Vežba za snažne noge i zadnjicu

Fitnes Zona-kako_dobiti_pločice_na_stomaku_u_3_koraka

Znate li onu izreku: "Nikad ne preskačite trening nogu"? Isto tako, kad govorimo o treningu nogu, moglo bi se dodati: Nikada ne preskačite dve vežbe - čučanj i iskorak.

Iskorak je izvrsna vežba za jačanje i izgradnju mišića nogu i zadnjice: mišića natkolenice i mišića glutealne regije. Ova vežba može se izvoditi u više varijacija - u zavisnosti od opreme, ali i od mišićnih grupa na kojima želite da stavite više naglaska.

Iskorak s bučicama

Naime, dužina iskoraka (udaljenost pozicija stopala) određuje aktivaciju pojedinih mišićnih grupa. Što je iskorak veći, to će vam više biti aktivirana zadnja loža, a što je iskorak kraći - aktivacija će biti usmerenija na kvadricepse. Mišići glutealne regije aktivirani su tokom svih varijacija izvođenja ove vežbe.


Kako pravilno izvoditi iskorak?

Stanite uspravno, stopala postavite u širini ramena, ruku opruženih uz telo
Pogled usmerite napred, ispravite leđa i zategnite mišiće abdomena,
Iskoračite naprijed, oslanjajući se prvo na petu, a potom i na celo stopalo. Korak treba biti toliko dugačak da se stopalo zadnje noge podiže od poda.
Spustite se, dok udišete, dok se koleno prednje noge ne spusti do ugla od 90 stepeni, zadržavajući težinu tela na zadnjoj nozi. Pazite da koleno prednje noge ne pređe zamišljenu liniju nožnih prstiju iste noge.
Odgurnite se prema gore prednjim stopalom, dok izdišete.
Ponovite isti pokret do željenog broja ponavljanja, a potom zamenite nogu pa ponovite isto.



Saveti za izvođenje iskoraka
Kako biste pravilno izvodili iskorak i aktivirali više mišićnih vlakana po ponavljanju te povećali snagu i obim uključenih mišićnih grupa, sledite ove savete:

Pazite na formu i kontrolu pokreta. Zapamtite: nije sve u težini. Naučite pravilno da izvodite pokret: od pune ekstenzije do kontrakcije, kako biste mišićima omogućili pravilan razvoj.
Držite trup uspravno. Gledajte ispred sebe, ispravite leđa, izbacite grudi, uvucite i stegnite trbušne mišiće.
Spuštajte se do ugla kolena od 90 stepeni. U toj poziciji pazite da su leđa normalna na liniju tla, a da kolenom zadnje noge dodirujete tlo.
Pazite da koeno prednje noge ne pređe zamišljenu liniju nožnih prstiju iste noge.
Spuštajte se i podižite polako kontrolirajući liniju pokreta.
Pazite da tokom spuštanja, koleno prati istu liniju kao i stopalo. Kontrolišite da vam koleno ne "beži" u stranu jer to može izazvati povredu.
Kako biste zadržali aktivaciju kvadricepsa, u gornjoj poziciji nemojte "zaključavati" koljeno jer na taj način povećavate opasnost od povreda.

Varijacije iskoraka


S obzirom na način izvođenja i rekvizite koje koristimo, postoji nekoliko varijacija iskoraka. Različitim iskoracima, aktiviramo različite podskupove mišića ili iste na različite načine.



fitneszona.rs
Iskorak s bučicama
Izvodi se s bučicama u svakoj ruci. Ruke su spuštene uz telo, a kao dodatni stabilizatori tokom izvođenja pokreta se aktiviraju trapezni mišići i mišići podizači lopatice.
Iskorak malim korakom
Korak koji radite skratite za pola. Na ovaj način veći ćete naglasak staviti na mišiće kvadricepsa, a manje na zadnju ložu. Tokom izvođenja iskoraka na ovaj način, posebno pazite na liniju kolena koja ne sme biti različita od smera stopala.
fitneszona.rs
fitneszona.rs
Iskorak velikim korakom
Za razliku od iskoraka malim korakom, ovaj način izvođenja veću silu stavlja na mišiće zadnje lože i zadnjice. Ipak, pazite kad izvodite ovaj iskorak da ne napravite korak toliko velik da izgubite kontrolu nad pokretom.
Obrnuti iskorak (u nazad)
Kako mu i samo ime kaže, ovaj iskorak se izvodi tako što se korak radi unazad, a ne prema napred. Ovaj iskorak manji stres stvara na koljenima jer ih u ovom pokretu ne možete "gurnuti" ispred nivoa prstiju. Budući da se kod ovog iskoraka težina tela zadržava u početnom stadijumu vežbe na prednjoj nozi, ovaj se iskorak preporučuje početnicima i onima koji još nisu u formi za izvođenje složenijih varijacija ove vežbe.
fitneszona.rs
fitneszona.rs
Bočni iskorak
Pri izvođenju ove vrste iskoraka, umesto napred ili natrag, vežbač iskoračava u stranu. Ova vežba pogađa primicače (adductore) i mišiće zadnjice, a manje kvadricepse. Kombinirajući bočni, s prednjim ili obrnutim iskorakom, aktiviraćete sve mišiće donjeg dela tela, za maksimalan efekat ove vežbe.
Hodajući iskorak sa šipkom
Ova varijacija se izvodi sa šipkom položenoj za vratom. Tokom izvođenja vežbe potrebno je, kao i kod drugih varijacija iskoraka, paziti na položaj leđa, mišiće abdomena i položaj stopala i koena.
fitneszona.rs
fitneszona.rs
Hodajući iskorak sa bučicama
Isto kao i prethodni iskorak, ovaj iskorak se izvodi hodajući kroz prostor. Bučice držimo u šakama spuštenim uz telo.

Iskorak na klupicu
Iskorak koji se izvodi, penjući se na klupicu položenu pred vežbača.
fitneszona.rs

Zašto iskorak?

Iskorak je odlična vežba jer, osim jačanja muskulature kvadricepsa, zadnje lože i zadnjice, povećava stabilnost i balans čime vam stvara preduslov da napredujete i u čučnju, osnovnoj vežbi za noge.

Iako mnogi vežbači zbog složenosti pokreta izbegavaju iskorak, oni koji se uhvate u koštac s njime, vrlo brzo vide rezultate u snazi, stabilnosti, ali i volumenu natkolenica i zadnjice. Zbog aktivacije stabilizatora, iskorak je vežba koja jača celi "core" - mišiće stomaka i donjeg dela leđa, a koji pozitivno utiču na posturu tela.

preuzeto sahttps://www.fitness.com.hr/vjezbe/vjezbe/Sve-varijacije-iskoraka.aspx