Funkcionalni trening

Fitnes Zona-funkcionalni_trening

Prihvatite se funkcionalnog treninga i osposobite telo za rad sa svakodnevicom. Dobar izgled će biti (ne)očekivan bonus.


KAKO SE IZVODI
Izaberite 2 do 4 (napredni vežbači 4) vežbe koje ćete izvoditi kao svoj prvi kompleks vežbi (vežbe se izvode bez pauza između serija – odmor od jedne vežbe je druga vežba). Dva takva kompleksa čine trening. Između dva kompleksa izvodite aktivan odmor 2 do 5 minuta – trčanje (ili kombinacija trčanja i sprintova za naprednije vežbače). Broj serija unutar jednoga kompleksa nije ograničen, ili je zadato vreme koje je potrebno provesti izvodeći vežbe ili ukupan broj ponavljanja. Za početak bi bilo preporučljivo da prema vlastitim mogućnostima odredite ukupan broj ponavljanja (pa radite, na primer, 30 ponavljanja po vežbi – 30+30 u vežbama u kojima svaka noga ili ruka izvodi vežbu posebno. Ili, naravno, nešto manje ako još niste u formi da možete da radite 30 ponavljanja). Jednom kad uznapredujete pa svladate 50 ponavljanja po vežbi, možete izmeriti koliko vam vremena treba za izvođenje pa umesto ponavljanja tom vremenu dodajete 5 do 10 sekundi kad god je to moguće. Naravno, moguće su i kombinacije, pa za jednu vežbu unutar kompleksa možete imate zadani broj ponavljanja, a za drugu vreme i slično. Trening izvodite tri puta nedeljno, s danom odmora između treninga.

ČUČANJ-SKLEK-SKOK
Stanite uspravno i postavite stopala na širinu ramena. Spustite se u čučanj i spustite dlanove na pod. Izbacite noge unazad i ispružite telo u početni položaj skleka. Izvedite sklek i trzajem povucite noge prema napred u položaj čučnja sa dlanovima na podu. Uspravite se i skočite. To je jedno ponavljanje.

UDARANJE ČEKIĆEM PO GUMI
Polukružnim pokretom podignite čekić iznad glave i iza leđa pa zamahnite njime prema dole dok ne udarite gumu. Vratite se zatim što brže možete u početni položaj pripremajući se za sledeće ponavljanje.

SUSPENDOVANI ISKORAK NA TRX-u
Stanite uspravno leđima okrenuti prema TRX-u, savijte koleno na 90 stepeni i učvrstite jednu nogu u TRX. Spuštajte suspendovanu nogu unazad dok vam koleno ne dođe tik do poda. Zadržite pritom gornji deo tela u što uspravnijem položaju, a koleno noge na kojoj stojite iza linije nožnih prstiju. Podignite se zatim u uspravan položaj i istovremeno povucite koleno zadnje noge prema gore koliko možete, podižući paralelno i suprotnu ruku. Odradite sva predviđena ponavljanja i zamenite noge.

TRBUŠNJACI IZ SEDA SA RUSKIM ZVONIMA
Lezite na leđa, podignite stopala, ispružite ruke i “zaključajte” laktove. Snagom trbušnih mišića podignite gornji deo tela i spustite stopala na pod. Zadržite ruke okomite na pod i istim se putem vratite u početni položaj pazeći pritom da vam leđa ostanu ravna.

PENJAČ
Zauzmite položaj skleka. Savijte desnu nogu i privucite koleno do prsa. Ispružite desnu i savijte zatim levu nogu pa koleno privucite do prsa. Nastavite tako da menjate noge – kao da trčite u položaju skleka. Čitavo vreme izvođenja vežbe zadržite stegnutim mišiće jezgra i ne dopustite kukovima da “propadnu”.

TALASI SA UŽETOM
Zauzmite položaj polučučnja i pazite da vam kolena ne prelaze liniju nožnih prstiju. Izbacite kukove unazad i blago zategnite zadnju ložu. Spustite ruke uz telo, savijte ih u laktovima, jednu više, drugu manje, i čvrsto stisnite užad. Brzim pomicanjem ruku, pre svega podlaktica, pravite talase na užadi. Čitavo vreme izvođenja vežbe zadržite trbušne mišiće stegnutim

VOJNIČKI HOD
Stanite uspravno i uzmite po zvono u svaku ruku pa ih postavite u visinu ramena, naslonjena na nadlaktice. Podvucite malo karlicu pod telo kako biste bili stabilniji i zadržite kičmu u prirodnom položaju. Uz kontrakciju ramena i tricepsa, održavajte napetim i velike mišiće leđa. Ispružite desnu ruku nastojeći da ne pomerite lakat u stranu i istovremeno zakoračite levom nogom napred. Savijte desnu ruku u početni položaj ne odmičući lakat od tela, zakoračite desnom nogom i ispružite levu ruku. Nastavite da koračate izmenjujući ruke i noge.

ČUČANJ-IZBAČAJ SA LOPTOM
Stanite uspravno, postavite stopala na širinu ramena, savijte laktove i stisnite loptu između dlanova u visini prsa. Spustite se u čučanj dok vam natkolenice ne budu gotovo paralelne s podom. Pripazite da kolena ne prelaze projekciju prstiju i zadržite leđa ravnim. Uspravite se eksplozivno u početni položaj i u jednom pokretu podignite loptu ispruženim rukama iznad glave. (Ako želite malo više da izazvete mišiće, izbacite loptu iznad glave pa je uhvatite ispruženim rukama.) Spustite loptu ispred prsa u početni položaj i ponovite.





preuzeto sahttp://www.menshealth.rs/fitness/1590/funkcionalni-trening