EVOLUCIJA TRENINGA - MARKUS RUHLA

Fitnes Zona-evolucija_treninga_markus_ruhla

Bodibilder Markus Ruhl ostao je upamćen po neverovatnim obimima i izuzetnim ramenima. Mnogi su želeli da saznaju tajne njegovih treninga, ali i po njegovim rečima, nije radio ništa što drugi već nisu.
Stoga, ostaje nam jedino da ispratimo njegov trening, mentalitet i strast prema bodibildingu (verovatno je ovo poslednje ključ njegovog uspeha).

Početak: “Prvi trening program sam dobio kada sam imao 19 godina od strane trenera u teretani koji je radio isključivo sa krupnim momcima. Program je predviđao trening svake mišićne grupe, svakog dana, četiri puta nedeljno, uz dve vežbe sa po 4 serije od 10 ponavljanja veoma malim opterećenjem ili na mašinama. Jedna od prvih njegovih napomena bila je da takvo opterećenje jeste bezbedno za mene i da su šanse da nešto za*ebem minimalne.

Primetićete da je bilo predviđeno da radim samo jednu vežbu za triceps. Kada sam ga upitao zašto ovo, odgovorio mi je da, s obzirom da sam početnik, koristiću u velikoj meri triceps i prilikom treniranja grudi i ramena, pa mogu rizikovati pretreniranost.

S obzirom da sam u tom periodu trenirao fudbal, istakao mi je da nema potrebe da dodatno radim noge i listove. Treninzi su trajali i do 4 sata, ali skoro nikad nisam osetio prokrvljavanje mišića i pumpu. Nakon 6 nedelja shvatio sam da je program neadekvatan za mene i napustio sam ga”. Sa svoje 23 godine, 1995. Markus je izašao na takmičenje sa težinom od oko 90 kilograma.

Prvi program:
-grudi: benč pres na mašini/ razvlačenje na mašini 4s/10p,br> -ramena: military pres na mašini/sleganje ramena na mašini 4s/10p
-leđa: zgibovi/veslanje na mašini 4s/10p
-biceps: pregib kablovima/ unilateralni pregib bučicama 4/10
-triceps:potisak na mašini 4/10
-trbušnjaci: na kosoj klupi 3/50

Drugi program:
“čitajući raznu literaturu stekao sam dovoljno znanja da skapiram greške u prethodnom programu. Krenuo sam sa izradom programa shodno svojim ciljevima i znanju koje sam imao. Želeo sam sve da dignem na viši nivo: broj serija, ponavljanja, težine, kao i broj treninga u nedelji. Trenirao sam 6 puta nedeljno, jednu mišićnu grupu po treningu, a nedelju sam ostavljao za odmor.

Cilj mi je bio da postignem što bolju prokrvljenost sa što je moguće većim težinama tokom serija”.
Godine 2004. Markus je bio 4. Na Mr. Olympia, sa nekih 20 kilograma mišića teži.
-grudi: benč pres širokim hvatom (5s/2-20p)/ kosi potisak bučicama(4s/8-12p)/ razvlačenje bučicama (3s/20-30p)
-leđa: zgibovi širokim hvatom (3s/20-30p)/veslanje šipkom (5s/4-12p)/veslanje na mašini (4s/4-12p)
-triceps: ekstenzija iza glave (5s/3-15p)/jednoručna ekstenzija bučicom (3s/10-12p)
-biceps: sedeći pregib bučicama (5s/6-12p)/pregib šipkom (4s/6-20p)
-noge/listovi: čučanj (6s/3-20p)/leg pres (6s/10-20p)/pregib zadnje lože (5s/10-20p)/stojeće dizanje listova (6s/4-20p)
-ramena: potisak bučicom (6s/4-20p), letenje bučicama (4s/8-12p), sleganje ramena (3s/3-12p)

Saveti za početnike:
Držite se osnovnih principa i na polju treninga i ishrane. Koristite bučice što je više moguće, na ovom stupnju vam nisu potrebni kablovi i sprave. Neka vam ogledalo bude kriterijum napretka.
Pronađite strategije koje vama odgovaraju. Izradite svoj program treninga i ishrane. Savete profesionalaca i njihove programe uzmite u obzir samo kao eksperimentalne primere.

Potrudite se da po mišićnoj grupi odradite 3-4 osnovne vežbe, 4-5 serija, sa 8-12 ponavljanja. Potrudite se da stalno uvećavate obim treninga. Ovo će vam pomoći da ocenite koliko stimulacije je potrebno da biste svoje telo naterali na promene.

Svaku mišićnu grupu trenirajte jednom nedeljno.

Jedite disciplinovano i pametno. Ukoliko volite alkohol ograničite ga na umereno. Nemojte pušiti! Ne drogirajte se. Zapamtite: vi ste bodibilder, a to je vredno poštovanja!

Markusov trening danas:
Vremenom sam učio da slušam svoje telo i njegove potrebe. Imao sam osećaj da nekim danima moji mišići traže izuzetno veliko opterećenje, dok sam drugim ciljao na kontrakciju sa što većom kontrolom težine, kako bih u što većoj meri stimulisao protok krvi u mišiće.

Program:
-grudi: benč pres širokim hvatom 8/3-20, kosi potisak na mašini 4/8-12, razvlačenje kablovima 3/ 20-30
-leđa: povlačenje na latu širokim hvatom 3/20-30, veslanje šipkom 6/10-12, veslanje bučicama 4/10-12
-biceps: pregibanje u ležećem položaju na ravnoj klupi 8/10-20, pregib na mašini 5/ 6-20, koncentracioni pregib 3/10-20
-triceps: presdown 6/10-16, potisak uskim hvatom 5/ 4-20, jednoručna ekstenzija kablovima 3/ 10-12
noge: čučanj 8/ 6-20, hak čučanj 6/6-30, leg pres 3/20-30, ekstenzija zadnje lože 6/ 10-20
ramena: military pres na smit mašini 8/ 3-20, lateralno dizanje 6/ 6-20, lateralno dizanje u pretklonu 6/ 6-15
-trapezi: sleganje ramenima bučicama 5/10-12, sleganje ramenima na mašini 5/ 10-12
-listovi: stojeća ekstenzija 3/ 12-15, sedeća ekstenzija 3/12-15
-trbušnjaci: na kosoj klupi 4/10-30

Greške koje sam pravio (a vi nemojte):
Isprva sam trenirao dugo, bez ikakvog efekta na moje telo i mišiće, osim što sam se iscrpljivao. Potom sam radio previše serija po jednoj vežbi. Iako verujem u veliki obim treninga, 20 ili čak i više serija po jednoj vežbi meni se pokazalo kao neefikasno. Ovo je samo dovodilo do jakih upala, usled koncentracije mlečne kiseline u tkivu, bez pune prokrvljenosti mišića. Ranije sam razmišljao pre kao powerlifter, umesto kao bodibilder, samo su mi težine bile u glavi. Skoro uvek sam trenirao na isti način, ne slušajući telo. Bio sam nestrpljiv, smatrajući da će me velika opterećenja najbrže dovesti do novih mišića.
Konstante u treningu:
Raznovrsnost mi je prva. Iako smatram da za svaku grupu postoji jedna do dve superiorine vežbe, uvek volim da u svakom treningu menjam vežbe koje koristim kako bih mišić stimulisao iz različitih uglova i pokreta.

Evo i vežbi koje smatram klasičnim za svaku mišićnu grupu:

-benč pres širokim hvatom (grudi)
-lat pulldown širokim hvatom (leđa)
-potisak uskim hvatom (triceps)
-military pres i lateralno dizanje bučicama (ramena)
-leg pres i čučanj na hek mašini (noge)
-ekstenzija zadnje lože (noge)
-stojeća ekstenzija listova (noge)

Osnovni principi:

Prokrvljavanje. Princip kojeg se pridržavam u svakom treningu i koji određuje način na koji treniram. Ukoliko je ne osetim sa većim opterećenjem, to mi je znak da je potrebno da smanjim opterećenje, kako bih imao bolji pokret i formu, uz veći broj ponavljanja. Ukoliko ni ovo ne bi uzrokovalo pumpu, onda bih se odlučio za izuzetno jaka opterećenja, kako bih video da li ona, uz mali broj ponavljanja dovode do dobre prokrvljenosti.

Pun pokret. Skraćeni pokret umanjuje prokrvljenost. Pun pokret je uvećava.

Slušanje tela. Ne držim se čvrstih principa na svakom treningu, već slušam telo i njegove reakcije, kako bih pronašao optimalan trening za svaki dan.

Velika opterećenja. Često se trudim da pumpu dobijem velikim težinama i malim brojem ponavljanja. Ukoliko to ne radi, onda se najčešće opredelim za 10 ili više ponavljanja, uz manje težine.

Kontrola. Svako ponavljanje u što boljoj formi, kako bi stres na mišić bio što jači.

Koncentracija. Kao profesionalac, trening shvatam veoma ozbiljno. U teretani sam samo na tegove koncentrisan. Ljudi možda smatraju da sam nekulturan prema njima, ali za mene je ovo posao. Nakon 12 godina treniranja nisam baš motivisan kao na početku, ali to ne znači da ne treniram sa istimžarom kao nekad. Tek kada završim trening možemo da se zezamo, do tada samo rad i to veoma jak!

Razmišljanje. Izgradnja tela nije lak posao. Zahteva vreme, odricanje, ulaganje, ali i znanje. Sve se svodi na logičnu primenu znanja u praksi.





preuzeto sahttp://wwwogistra-nutrition-shop.blogspot.rs/2014/06/evolucija-treninga-markus-ruhla.html