Ako niste znali; trčanje po hladnom vremenu oslobađa!

Fitnes Zona-ako_niste_znali_trcanje_po_hladnom_vremenu_oslobadja

Trčanje po hladnom vremenu oslobađa i shvatite to kao priliku da izađete iz zagušljive sobe i uživate u svežem vazduhu. Bit trčanja je prihvaćanje vanjskih uslovta koji vladaju, umesto da ih se plašite ili se borite protiv njih
Vezane vesti
Uzmite svoju trkacku opremu, zaštitite se od vanjskih uticaja i krenite trčati omiljenim putem. Uskoro će vam krv prostrujati kroz telo, a svež vazduh razbistrice vam glavu. Bićete ispunjeni energijom. Osećaćete se živima.

Dok su redovni zdravi obroci važni kako bi se održala aktivnosti tela u hladnim vremenima, trčanje može sprečiti pothlađivanje tela.
Zima zaista pred trkače stavlja veliki izazov. Niske temperature, led, sneg, tvrde, smrznute i klizne površine – uslovti koji zahtevaju različiti pristup trčanju od toplih meseci. Trčanje po snegu traje duze no po čistom pločniku i u proseku sagoreva 15% više kalorija od trčanja na traci. Iako hladnoća nije ugodna, naše telo je savršeno dobro pripremljeno za zaštitu i funkcionisanje u hladnim uslovima. S pravom opremom i stavom hladnoća vam nikad neće predstavljati problem.

Osetite hladnoću na svojoj koži
Mnogo urbanih mitova vezano je uz niske temperature i trčanje u zimi, primer - nećete se prehladiti samo zato što je napolju hladno. Verovatnije će kako stres uzrokovan napornim vežbama oslabiti vaš imuni sistem. Nadalje, istraživanja nisu zaključila kako su ljudi skloniji povredama u zimskim uslovima. Kako stare vaši mišići grčevi, smanjena fleksibilnost i problemi s pravilnom tehnikom mogu uzrokovati veću verovatnost pojave povreda zimi. Bez obzira na ove legende, naša tela su dobro opremljena za trčanje u hladnim uslovima.

Kontrola nad prosečnom telesnom temperaturom
Kako je vatri potreban ugalj da bi gorela i gejala, tako i ljudskom telu treba aktivnost i gorivo kako bi održalo 37 ˚C. To je radna temperatura vašeg tela pri kojoj žile, mišići, hemijske reakcije i signali iz mozga najbolje funkcionisu. Ove aktivnosti se usporavaju ako nam je hladno ili smo gladni.

Dok su redovni zdravi obroci važni kako bi se održala aktivnosti tela u hladnim vremenima, trčanje može sprečiti pothlađivanje tela.

‘Kada počnemo vežbati, naš nervni sistem podstiče stezanje krvnih sudova i protok krvi prema mišićima’, objašnjava George Havenith, profesor fiziologije i ergonomije na američkom univerzitetu Loughborough te dodaje: ‘Kada se zagrejemo, ovi krvni sudovi se šire i toplina se širi prema površini te nas hladi.’
Na toplome se znojimo i kad znoj ishlapi deluje kao rashladni sistem tela.
‘Kada je hladno, minimalno se znojimo, a dotok krvi prema koži je minimalan’, kaže Havenith. Što manje topline dolazi do kože, manje topline isparava u okolinu. Telo samo pronalazi ravnotežu između proizvodnje topline i gubitka iste.
Stoga, važno je biti pripremljen za činjenicu kako ćete se znojiti i ako trčite kada je hladno. Važno je nositi slojevitu odeću koja će znoj držati podalje od kože (čime se smanjuje hlađenje i iritacija) te piti dovoljno tecnosti kako biste sprečili dehidrataciju.

Čak i ako je jako hladno, naša tela automatski reaguju na to.

‘Ljudi mogu generisati tri do četiri puta više topline nego sto je normalno te će se prilikom odmora početi tresti tj.njihovi mišići će se nesvesno početi stezati i opuštati’, kaže Havenith.
Trkačima ovaj spazam može omesti trčanje jer koristi više energije i povećava mogućnost povrede. U međuvremenu, povećana aktivnost mišića povećava protok krvi u mišiće i druge delove tela.
Hipotalamus deluje kao termostat u telu te podstiče sve reakcije tela kojima se zadržava njegova toplina, on primarno štiti normalnu telesnu temperaturu, ali ne nužno i ekstremitete poput prstiju i ušiju; zbog čega su rukavice i kapa ključni za trčanje zimi.

Trčanje zimi može zagrejati telo, no udisanje hladnog vazduha može biti otezavajuca okolnost.
‘Vazduh koji udišemo povisuje telesnu temperaturu dok ne stigne u pluća i treba biti vlažan’, kaže Brad Wilkins, fiziolog u Nike Sports istraživačkoj laboratoriji, te dodaje:
‘Hladan vazduh je suv i kad je zaista hladno napolju, na primer -10 ˚C, našim telima je teško ugrejati i ovlažiti vazduh pre nego sto dođe do pluća. Naša tela prirodno ovlažuju hladni vazduh, no ako do pluća dospe hladan vazduh ona će se lagano stisnuti.’

Ovo suženje disajnih puteva može uticati na disanje i razlog zašto je lakše trčati po hladnom vremenu ako ste preko usta stavili tkaninu – šal ili jaknu s ugrađenom maskom za lice koja greje vazduh i pomaže da se isti ovlaži dok dišete.

Nemojte preterivati
Temperature su najniže ujutru i uveče, pa ako je moguće trčite tokom toplijih delova dana. Nemojte trčati gladni – pojedite doručak ili zalogaj bogat ugljenim hidratima kako biste se ‘izolirali’. Nemojte zaboraviti piti dovoljno tecnosti tokom duge trke – možda nećete primetiti kako se znojite tada, ali ponesite vodu bogatu elektrolitima.

Zagrejte se
Hladnijih dana je potrebno više vremena kako bi se vaše telo zagrejalo te kako bi se smanjila mogućnost povreda. Hladni mišići ne proizvode dovoljno snage te kontrola funkcije mišića može biti smanjena.
Slojevi
Slojevita odeća je zlatno pravilo trčanja zimi jer: zadržava hladni vazduh između slojeva odeće, te pomaže u regulaciji telesne temperature dodavanjem ili oduzimanjem pokojeg sloja. Odaberite odeću koja koži omogućuje disanje, laganu tkaninu, umesto običnog pamuka. Pamučna tkanina zadržava vlažnost i znoj te može iritirati vašu kožu. Nemojte se obući predebelo. Obucite se kao da je vani 7 ˚C toplije nego što stvarno jeste jer će se vaše telo zagrejati tokom trčanja.

Kako biste se ujutru lakše obukli, preko noći ostavite odeću na radijatoru. Kapa, rukavice i tople čarape su ključni delovi zimske opreme. Gornji deo s delom rukava koji se može prevući preko dlanova će održavati toplinu vaših ruku. Ako je toliko hladno vani da vas sve boli dok udišete hladni vazduh stavite šal preko nosa i usta kako biste zagrejali i ovlažili vazduh, ili odaberite jaknu koja ima ugrađenu masku za lice.
Zagrejte se
Hladnijih dana je potrebno više vremena kako bi se vaše telo zagrejalo te kako bi se smanjila mogućnost povreda. Hladni mišići ne proizvode dovoljno snage te kontrola funkcije mišića može biti smanjena. S time se smanjuje fleksibilnost mišića i tehnika. Ohlade li se mišići previše, vaša tehnika trčanja neće biti jednako dobra, čime se povećava mogućnost istegnuća ili povreda na krivim mestima.





preuzeto sahttp://www.tportal.hr/sport/magazin/301186/Ako-niste-znali-trcanje-po-hladnom-vremenu-oslobada.html