15 vežbi za savršeno telo - BEZ TERETANE!

Fitnes Zona - 15 vežbi za savršeno telo - BEZ TERETANE!


Nemojte nam reći da ste previše zauzeti da potrošite malo vremena na vežbanje? Sada postoji ubedljivi dokaz da samo nekoliko sekundi intenzivnog vežbanja može da ima mnoge zdravstvene koristi slične onima kada sate provedete u teretani.

Verovatno ste čuli za treninge visokog intenziteta. To uključuje kratke, kratke, brutalne vežbe sa kratkim periodima odmora i mnogo znoja. Sportski naučnici već znaju da je to efikasan način da se poveća mišićna masa i smanje masne naslage, ali najnovije istraživanje je došlo do čudesnih rezultata kada je u pitanju vaš osnovni fitnes.


RAZMRDAJTE SVOJ VO2 MAX

Vaš VO2 max je mera sposobnosti tela da koristi kiseonik i proizvodi energiju, a pokazuje tvoju brzinu, snagu i izdržljivost. Studije su pokazale da se VO2 max može značajno poboljšati. Tri puta po 20 sekundi sprinta, tri puta nedeljno, može dovesti do poboljšanja tvog aerobnog kapaciteta za 15%.
VO2 max je jedan od najjačih pokazatelja dobrog zdravlja. Ljudi sa višim aerobnim sposobnostima žive duže i imaju manje šanse za dobijanje neke bolesti – kaže dr Nils Volard.
Studija je pokazala da se HIIT vežbanjem regrutuje vaše mišićno tkivo – oko 80% od vaših mišićnih vlakana u poređenju sa umerenim trčanjem ili biciklizmom koje regrutuje tkivo 20 – 40%. Više tkiva pod uticajem treninga, poboljšava vašu sposobnost za preuzimanje glukoze iz krvi, što znači da ćete biti izdržljiviji.

Naučnici na MekMaster univerzitetu u Ontariju, stavili su zdrave ispitanike na HIIT program u trajanju od 30 sekundi različitih napora, sa 4-6 serija i sa 4 minuta odmora između njih. Posle šest nedelja, proizveli su isti napredak u oksidativnom mišićnom kapacitetu kao i višečasovno vežbanje na biciklu. Za HIIT program je potrebno 90% manje vremena.

"Ljudi su skloni da koriste kardio treninge, ali nisu svesni da je za fitnes jednako važna sposobnost mišića da iskoristi kiseonik. To je veoma zahtevno ali ako ste u stanju da to uradite, možete videti mnoge promene (u smislu efikasnosti) u vezi sa boljim radom vaših mišića", objašnjava vodeći istraživač, dr Martin Gibala.

Naučnici ne tvrde da je ova vrsta treninga bolja od tradicionalnog, aerobnog vežbanja, ali znaju da nikakve negativne pojave nećete imati ako uključite HIIT trening u svoj život.

Kako da koristite HIIT trening?

Sledi 15 vežbi koje će vam pokazati kako efikasno odraditi trening za celo telo u vešem stanu!

Vežba br. 1
Zauzmite stav tako da su vam stopala postavljena šire od širine ramena, a kolena ispravljena. Lagano krećete telom napred "hodate na rukama", dok potpuno ne opružite telo, ne spuštajući se na pod. Krećete nazad i kada opružite leđa (zaključate kukove) pokret je završen. Tokom čitavog pokreta održavajte stomačne mišiće u kontrakciji.

Fitnes Zona - čučanj sve što treba da znate

Vežba br. 2
Zauzmite stav tako da su vam stopala i dlanovi postavljeni u širini ramena, a telo postavite u položaj kao pred izvođenje sklekova. Počnite eksplozivno da savijate i pomerate kolena u pravcu suprotne ruke, uz blagu rotaciju trupa. Tokom čitavog pokreta održavajte stomačne mišiće u kontrakciji.

Fitnes Zona - čučanj sve što treba da znate

Vežba br. 3
Zauzmite stav tako da su vam stopala i dlanovi postavljeni u širini ramena, a telo postavite u položaj kao pred izvođenje sklekova. Zatim pliometrijski spajate stopala (uz poskoke tj. odvajajuci ih od poda) i da ih vraćate u početni položaj. Tokom čitavog pokreta održavajte stomačne mišiće u kontrakciji.

Fitnes Zona - čučanj sve što treba da znate

Vežba br. 4
Zauzmite stav tako da su vam stopala i dlanovi postavljeni u širini ramena, a telo postavite u položaj kao pred izvođenje sklekova. Sada krenite da dodirujete dlanom, koleno suprotne noge, pokret je omogućen pregibom trupa pri odizanju kukova. Tokom čitavog pokreta održavajte stomačne mišiće u kontrakciji.

Fitnes Zona - čučanj sve što treba da znate

Vežba br. 5
Zauzmite stav tako da su vam stopala postavljena u širini ramena. Počnite da odskakujete sa strane na stranu, tako da vam doskok uvek bude na nogu u koji ste stranu skočili. Tokom čitavog pokreta održavajte stomačne mišiće u kontrakciji.

Fitnes Zona - čučanj sve što treba da znate

Vežba br. 6
Zauzmite stav tako da su vam stopala postavljena u širini ramena. Skočite u dalj i nakon doskoka niskim skipom se vratite u početni položaj ne okrećući se - znači unazad. Tokom čitavog pokreta održavajte stomačne mišiće u kontrakciji.

Fitnes Zona - čučanj sve što treba da znate

Vežba br. 7
Zauzmite stav tako da su vam stopala i dlanovi postavljeni u širini ramena, a telo postavite u položaj kao pred izvođenje sklekova. Krenite da rotirate trup dok dlanom ne dodirne stopalo suprotne noge koja je u tom trenutku opružena. Tokom čitavog pokreta održavajte stomačne mišiće u kontrakciji.

Fitnes Zona - čučanj sve što treba da znate

Vežba br. 8
Zauzmite stav tako da su vam stopala i dlanovi postavljeni u širini ramena, a telo postavite u položaj kao pred izvođenje sklekova. Počnite pliometrijski da izbacujete stopalo do linije dlana iste ruke. Tokom čitavog pokreta održavajte stomačne mišiće u kontrakciji.

Fitnes Zona - čučanj sve što treba da znate

Vežba br. 9
Zauzmite stojeći stav tako da su vam stopala postavljena u širini ramena. Sada odvojte stopalo od podloge, i krenite da se spuštate sve dok ne dođete u položaj da za sklek, uradite ga sa opruženom nogom u zanoženju, vratite se u početni položaj i odskočite sa podignutim kolenom. Tokom čitavog pokreta održavajte stopalo odignuto od poda, nogu opruženu i stomačne mišiće u kontrakciji.

Fitnes Zona - čučanj sve što treba da znate

Vežba br. 10
Zauzmite stojeći stav tako da su vam stopala postavljena u širini ramena. Spustite se do poda tako da vam grudi i butine dodirnu podlogu (poput dubokog skleka). Nakon toga ustanete i skočite sa rukama iznad glave i opruženim nogama. Tokom čitavog pokreta održavajte stomačne mišiće u kontrakciji.

Fitnes Zona - čučanj sve što treba da znate

Vežba br. 11
Zauzmite stav za niski start. Postavite dlan pored suprotne noge na pod i odskočite tako da u toku odskoka podignete koleno opružene noge i zatim se vratite u početni položaj. Tokom čitavog pokreta održavajte stomačne mišiće u kontrakciji.

Fitnes Zona - čučanj sve što treba da znate

Vežba br. 12
Zauzmite stojeći stav tako da su vam stopala postavljena u širini ramena i blago otvorena a dlanovi postavljeni na potiljak glave. Spustite se u čučanj i kada vam butine budu paralene sa podom skočite opružajući ruke pored tela. Pri doskoku se vraćate u čučanj a ne u početni položaj. Tokom čitavog pokreta održavajte stomačne mišiće u kontrakciji.

Fitnes Zona - čučanj sve što treba da znate

Vežba br. 13
Zauzmite stav na podlakticama sa trupom odignutim od podloge i ispravljenim kolenima (spinalna stabilizacija). Podignite se tako što ćete odvojiti podlaktice od poda i ispraviti laktove a zatim po jednom naizmenično dodirnite lakat kolenom supotne noge.Nakon toga, vratite se u početni položaj. Tokom čitavog pokreta održavajte stomačne mišiće u kontrakciji.

Fitnes Zona - čučanj sve što treba da znate

Vežba br. 14
Zauzmite stav tako da su vam stopala i dlanovi postavljeni u širini ramena (kao u položaju "daske"-spinalna stabilizacija), savijte kolena i blago odignite zadnjicu. Jako se odbacite tako da vam stopala pređu zamišljenu liniju tela(visinski). Nakon toga, vratite se u početni položaj. Tokom čitavog pokreta održavajte stomačne mišiće u kontrakciji.

Fitnes Zona - čučanj sve što treba da znate

Vežba br. 15
Zauzmite stav tako da vam je jedna noga savijena(koleno pod približno pravim uglom) a druga opružena (u zakoraku). Kao kada ste u iskoraku. Krenite da pliometrijski menjate polažaj nogu (kao u ogledalu). Tokom čitavog pokreta održavajte stomačne mišiće u kontrakciji.

Fitnes Zona - čučanj sve što treba da znate

Vežbe izvodite po setovima 30-15 (30 sekundi radite - 15 sekundi odmarate). Ponovite ceo ciklus 3-6 puta.

preuzeto sa: http://www.menshealth.rs/fitness/1609/novi-hiit-program-vezbanja-u-3-minuta