10 razloga zbog kojih ne napredujete

Fitnes Zona - čučanj sve što treba da znate

Način na koji se neki muškarci hrane i treniraju naterao bi vas da pomislite da pokušavaju da se reše svojih mišića, a ne da ih izgrade. Ali, možda to i jeste ono što oni žele - ali vi svakako ne želite da im se pridružite.

Tako da, ukoliko želite da smanjite masu – ako ste već toliko nabildovani da vam bicepsi cepaju rukave, i vaš san je da izgledate mršavo i slabašno – radite ono što oni rade. Ili, možda to već i radite a niste ni svesni toga.
Jedini način da sa sigurnošću to znate jeste da pogledate našu listu od 10 najvećih grešaka pri vežbanju – stvari koje radite a koje sabotiraju vaš napredak i koštaju vas mišićne mase. Prepoznajte greške koje čine vašu dnevnu rutinu. A ujedno smo smislili brze i lake načine kojima ćete te greške ispraviti i pritom postići sjajne rezultate.

NE HRANITE SE DOVOLJNO (IZ STRAHA DA SE NE UGOJITE)


Da, višak kalorija može značiti i više masnih naslaga na stomaku, ali ako vežbate uporno i redovno, većina hrane koju unesete trebalo bi da se u vašem telu pretvori u mišiće. Suština je da vaši mišići nikad neće narasti bez tog viška kalorija. Za nekog ko ima vitko telo, a želi da nabaci više mase, 2000 kalorija dnevno je malo. Zapravo, ova vrsta restriktivne dijete je u stvari idealan recept za gubljenje mišićne mase i sporije skidanje sala jer prebacuje telo u režim gladovanja zbog čega smanjuje mišićnu masu kao glavnu kojoj treba mnogo kalorija. Takođe navodi telo da skladišti masti kao izvor energije. Ujedno, što manje proteina pojedete, manja je šansa da će vam se mišići oporaviti od treninga



NE PRETERUJTE S KARDIO TRENINGOM


Postoje tri načina na koje kardio sabotira dobijanje mišićne mase: previše česti kardio treninzi, kada ti treninzi traju predugo i kada ih izvodite na prazan stomak. Generalno govoreći, svakodnevni kardio jednostavno troši previše uskladištenih kalorija koje vam trebaju zapravo u višku za mišićnu masu, a ovde mislimo na kardio treninge koji traju duže od 45 minuta. Vežbajući ujutru, pre doručka, samo pravite još veći problem. Kada se probudite vaše telo je već u kataboličkom stadijumu (kada se mišić troši), jer stanje sna i spavanja provodite bez hrane, što vam prazni zalihe. Vežbajuci odmah posle buđenja samo pogoršava ovo stanje i smanjuje intenzitet efikasnosti – bilo da radite kardio ili da vežbate s tegovima. Krajnji rezultat je sledeći: organizam koristi mišiće kao gorivo za rad umesto kalorija koje biste uneli doručkom.



VEŽBATE DO IZNEMOGLOSTI


Ako smo nesto naučili od mišićavih glavonja kojih ima u svakoj teretani, to je da bi trebalo da radite sve više i više serija i ponavljanja dok ne kolabirate (nakon čega ne možete više ni da se potpišete, bukvalno) a sve zato da biste nabacili masu. A nema veze to što su oni drugačiji od vas... ili prosto genetski napredniji ili na steroidima. Dakle, više od ukupno 20 serija po mišićnoj grupi, i više od 15 ponavljanja u okviru iste može ostaviti utisak ‘napumpanosti’ mišića (otuda izraz mišićna ‘pumpa’), ali to je zbog upaljenosti, a ne zbog mišićnog rasta. Svaka težina s kojom možete da uradite više od 15 ponavljanja je previše laka da bi izazvala mišićni rast, i ostaćete bez trajnih rezultata.



DRAŽI SU VAM TRENINZI PO MIŠIĆNIM GRUPAMA


Podela treninga na dane za grudi, leđa I ruke je prošlost – na taj način vežbate određene mišićne grupe dok su druge zapostavljene. To je stara škola treninga – i neverovatno je zastarila. Većina momaka se još uvek služi ovim pravilom, i većina dobija rezultate neko vreme, ali taj napredak posle izvesnog vremena prestaje, najčešće zbog povreda. Takođe, ovaj način treninga sprečava vaše najveće mišiće da nauče da rade zajedno u nekoj vrsti koordinisanog truda koji vam je potreban da biste podigli zaista velike težine – koje su opet neophodne za brži napredak.



PRESKAČETE ISTEZANJE


Dosadno? Definitivno. Ali dokazano je da istezanje ubrzava oporavak I povećava mogućnost mišićnih pokreta samim tim praveći više mesta za rast novih mišićnih vlakana. Prosto dizanje tegova povećava mogućnost da se povredite i ograničava vašu sposobnost izvođenja atletskih pokreta – dakle, bez obzira na to kolike mišiće imate, verovatno da će vas poslednjeg uzeti za svoj tim.



JEDETE NEREDOVNO


Dosadno? Definitivno. Ali dokazano je da istezanje ubrzava oporavak I povećava mogućnost mišićnih pokreta samim tim praveći više mesta za rast novih mišićnih vlakana. Prosto dizanje tegova povećava mogućnost da se povredite i ograničava vašu sposobnost izvođenja atletskih pokreta – dakle, bez obzira na to kolike mišiće imate, verovatno da će vas poslednjeg uzeti za svoj tim.



RETKO MENJATE TIP TRENINGA


Radeći iste vežbe iz nedelje u nedelju sprečavate svoje telo da napreduje, u najboljem slučaju, a u najgorem – trošite ga. Ukoliko ne namećete nove izazove vašim mišićima – kao što je na primer povećavanje težine s kojom vežbate ili broj ponavljanja u seriji – mišići vam ostaju na istom, dok biste naprežuci se da podignete veće težine zapravo stimulisali telo na stvaranje novih mišićnih vlakana i povećanje snage.



TRENIRATE SAMO ONO ŠTO VIDITE U OGLEDALU


Fokusirajuci svoje treninge na mišiće koji vam služe kao trofeji – poput grudi ili bicepsa, možda i jeste zabavno, ali neće mnogo pomoći u generalnom razvoju vašeg tela. S obzirom da je 70% muskulature ljudskog tela smešteno u naše noge i leđa, vaš glavni potencijal za mišićni razvoj ostaje netaknut. Šta više, ovakva vrsta treninga povećaće verovatnoću povređivanja zbog telesnog disblansa – a to vas može sprečiti da vežbate, do daljnjeg.



NE PIJETE ŠEJKOVE


Konzumiranje proteina ili mešavine proteina i ugljenih hidrata nakon treninga odmah započinje proces oporavka mišića i obnavlja izgubljeni glikogen (mišićne zalihe energije), a takođe obezbeđuje hranjive materije neophodne telu za oporavak i rast mišića. Preskačući šejk ili čekajući sat vremena ili više do vašeg sledećeg obroka posle treniga je kao da ignorišete poziv u pomoć.



NE ODMARATE SE DOVOLJNO


Tokom sna dešava se važan proces obnavljanja mišića, tako da šest sati sna ili manje svake noći ograničava proizvodnju izuzetno važnih hemijskih supstanci u vašem telu, kao što je na primer hormon rasta. Previše aktivnosti van vašeg treninga, kao što su druge sportske aktivnosti, provod u noćnim klubovima iI dodatni stres – od čega je sve po malo povremeno i dozvoljeno, ali opasno ukoliko se dešava previše često – takođe smanjuju mišićni rast. A ako vežbate sedam dana u nedelji, imamo još jedno prijatno iznenađenje za vas: definitivno gubite mišićnu masu. Tako česti treninzi ne ostavljaju mesta za obnavljanje mišića, i vaši napori su uzalud protraćeni. I ne, nema veze da li trenirate različite mišićne grupe svaki dan – i dalje imate isti nervni sistem koji se I dalje umara kada ga opterećujete velikim fizičkim naporima svaki dan.






preuzeto sahttp://www.menshealth.rs/fitness/389/10-nacina-da-izgubite-misice