fitneszona.rs fitneszona.rs

ISHRANA ZA RAST MIŠIĆA NAKON TRENINGA

Fitnes Zona-ishrana_za_rast_mišića_nakon_treninga

Ishrana nakon treninga za stimulisanje rasta mišića je postala izuzetno popularna tema u poslednjih nekoliko godina. Rana istraživanja ishrane nakon treninga su se mahom fokusirala na izdržljivost sportista. Rezultati su pokazali da su dopuna potrošenog glikogena i rehidratacija najvažniji faktori za usavršavanje performansi van treninga, tako da je dodavanje proteina ugljenim hidratima nakon treninga smatrano krucijalnim za obnovu glikogena.
Naravno, nije preporučljivo uzimati zaključke takvih istraživanja kao opštu istinu jer je kontrolna grupa bila izuzetno specifična. Zavisno od obima treninga, kvaliteta ishrane i na kraju, ciljeva individualnog vežbača, primenjuju se različiti nivoi unosa ugljenih hidrata i proteina. Novija istraživanja pokazuju da ne samo da protein nije najvažniji za obnovu glikogena, već da ukoliko nema dovoljno ugljenih hidrata, protein zapravo pomaže glikogenu da se razgradi.



Rast mišića

Skeletni mišići (dakle, oni koje vežbate) su sastavljeni iz elemenata koji uključuju proteine, vodu, vezivna tkiva i ostalih gradivnih supstanci. Proteini su zapravo deo mišićnog tkiva koji proizvodi silu, i to su identični proteini koje uzimate iz ishrane. To su aminokiseline dugog lanca, vezane jedna za drugu takvom strukturom koja formira tkivo skeletnog mišića. Postoje dva procesa koji najviše utiču na masu jednog mišića: sinteza i razlaganje proteina:
-Sinteza proteina je proces u kome se aminokiseline vezuju jedna za drugu, što rezultuje rastom mišića.
-Razlaganje proteina je suprotni proces u kome određeni enzimi otkidaju aminokiseline iz već postojećeg mišićnog tkiva pod uticajem hormona i drugih faktora. Razlaganje proteina nije uvek loša stvar. Sposobnost razlaganja i obnavljanja tkiva je važna za funkcionisanje celog organizma, jer ovi procesi omogućavanju telu da se adaptira na različite uslove. Šta se dešava sa vašom mišićnom masom zavisi od balansa ova dva procesa i to na sledeće načine:
a)Sinteza proteina je veća od razlaganja proteina = mišićna masa se povećava b)Sinteza proteina je jednaka razlaganju proteina = mišićna masa ostaje ista c)Sinteza proteina je manja od razlaganja proteina = mišićna masa se smanjuje

Ako želite da povećate mišićnu masu, vaše telo mora da sintetiše proteine više nego što ih razlaže. Postoje tri načina na koji ovo možete postići:

1. povećati sintezu proteina
2. smanjiti razlaganje proteina
3. uraditi oboje istovremeno

Naravno, radeći oboje istovremeno postiže najveći efekat.
Trening u isto vreme stimuliše i sintezu proteina i njihovo razlaganje.
Ishrana nakon treninga

Na ovaj način su proteini i ugljeni hidrati povezani sa procesima sinteze i razgradnje proteina:
-Proteini iz hrane stimulišu sintezu proteina ali nemaju uticaja na razlaganje proteina
-Unos ugljenih hidrata, stimuliše lučenje insulina, a on inhibira razlaganje proteina i nema nikakvog uticaja na njihovu sintezu.

Naravno, ovi procesi su značajno kompleksniji: u nekim slučajevima proteini inhibiraju razlaganje proteina a negde insulin može imati pozitivan efekat na sintezu proteina, ali u većini slučajeva, a posebno nakon treninga, ovo je generalno pravilo.
Ako odradite trening i ne pojedete ništa nakon, a ništa niste jeli ni par sati pre treninga, razlaganje će biti veće nego sinteza proteina u vašim mišićima. To je nešto što bi se trebalo izbegavati. Ali, ovo se samo odnosi na to ako ste trenirali ujutru i niste ništa jeli pre ni posle.

Ako trenirate i imate obrok nakon treninga, proteini su bolja opcija nego hidrati, jer će proteini pružiti neophodni materijal za izgradnju mišićnog tkiva dok će hidrati samo smanjiti razlaganje proteina. Ovo je razlog za ustaljenu zabludu da vam nakon treninga treba samo protein, jer hidrati ne inhibiraju proteinsku sintezu. Istina je da hidrati ne inhibiraju sintezu proteina ali oni takođe sprečavaju razgradnju istih u vašim mišićima.

Važnije je imati više sinteze proteina nego njihovog razlaganja, ali ćete imati najbolji efekat ukoliko kombinujete i ugljenje hidrate i proteine u obroku nakon treninga.



preuzeto sahttp://www.workout-tim.rs/ishrana/ishrana-za-rast-misica-nakon-treninga/